Proteína vegetal: Básicos veganos

Las proteínas muchas veces son una gran preocupación para la gente que está considerando una dieta vegana, después de todo, es importante. La necesitamos para los músculos, huesos, hormonas, enzimas digestivas, la absorción de nutrientes y para reconstruir y reabastecer todo tipo de células. Por eso es útil y tranquilizador saber un poco acerca de fuentes de proteínas y las recomendaciones para los veganos.

Proteína y aminoácidos

La proteína en los alimentos y en el cuerpo humano está compuesta de 20 aminoácidos. Los seres humanos podemos sintetizar once de estos siempre y cuanto tengamos suficiente nitrógeno en nuestras dietas, el nitrógeno es un componente de cada aminoácido.

Los otros aminoácidos, llamados aminoácidos esenciales o AAE, deben venir de nuestra comida, ya que no los podemos hacer, entonces nuestra necesidad de proteína es en realidad una necesidad por estos nueve aminoácidos esenciales, más suficiente nitrógeno para poder hacer los otros once.

Todas las proteínas vegetales contienen los nueve AAE, no faltan en ninguno, pero (con la excepción de la proteína de soya) siempre son un poco bajos en uno o dos AAE, como resultado los patrones de aminoácidos en las plantas son menos precisos para calzar con las necesidades de proteínas humanas.

En una época, los expertos de nutrición pensaban que la respuesta a esto era combinar proteína de diferentes alimentos vegetales, debido a que los granos y legumbres tienen fortalezas y debilidades complementarias en sus patrones de AAE, el comerlos a la vez produce una patrón de aminoácidos ‘completo’, vale decir, un patrón que imita los patrones que se encuentran en las proteínas del cuerpo humano. Y eso no era un problema porque históricamente, es la manera en que la gente los ha consumido: porotos negros con arroz, sopa de lentejas con pan, porotos pintos con tortillas de maíz, hummus con pan pita.

Resulta que es innecesario hacer esa cuidadosa combinación de proteína, ya que el cuerpo mantiene una reserva de aminoácidos de diferentes fuentes para su uso posterior, en otras palabras, tu cuerpo puede hacer su propia “complementación” con los aminoácidos de una comida (1). La evidencia también sugiere que la proteína consumida en una comida se puede combinar con la proteína consumida más tarde el mismo día.

Ahora se considera que combinar proteínas es una idea anticuada sin ninguna pertinencia a las dietas veganas o vegetarianas.


Cuando no se obtiene suficiente proteína

Pese a que nunca vemos a veganos que desarrollen una deficiencia de proteína (los veganos occidentales no padecen de kwashiorkor), eso no significa que todos los veganos consuman cantidades óptimas de proteína. Las cantidades marginales o sub óptimas de proteína pueden perjudicar nuestra salud y afectar los huesos y músculos, por ejemplo (2, 3).

Los veganos que no consumen suficientes calorías o que no comen legumbres, corren el riesgo de no obtener suficiente de este nutrientes, y claro, los que consistentemente tienen una dieta de comida chatarra, son propensos a no obtener suficiente (Lamentablemente los helados veganos y las papas fritas no tienen mucha proteína).


Las legumbres

Las legumbres son importantes en los menús veganos porque son las mejores fuentes vegetales del aminoácido esencial llamado lisina. Si obtienes toda tu proteína de granos, podrías cumplir con la dosis diaria recomendada de proteína total pero aun así no estarías cumpliendo tus necesidades de lisina.

Por ejemplo, una mujer vegana podría cumplir con todas sus necesidades de comiendo solamente 10 tazas de arroz integral diariamente, pero le tomaría alrededor de 14 tazas de arroz integral cumplir con sus necesidades  de lisina, lo que son aproximadamente 2800 calorías.

Por otro lado se puede cumplir con las necesidades de proteína y lisina comiendo 4 tazas de arroz integral más 2 tazas de porotos negros por un total de 1200 calorías. Entonces sí, puedes obtener suficiente proteína y lisina sin consumir legumbres, pero no es muy práctico que digamos.

La mayoría de los veganos pueden cumplir con sus necesidades de lisina consumiendo 2 porciones de legumbres diarias, pero tres porciones es mejor para asegurarse. Una porción de legumbres es por ejemplo:

½ taza de porotos o lentejas cocidas
½ taza de tofu firme o tempeh
56 a 85 gramos de carnes veganas a base de soya
1 taza de leche de soya (las otras leches vegetales son muy bajas en proteína)
¼ de taza de maní
2 cucharadas de mantequilla de maní

Para las personas que luchan con las legumbres y no pueden lograr esas tres porciones al día por cualquiera sea el motivo, hay unos cuantos alimentos que son ricos en lisina. La quínoa y el amaranto por ejemplo. Pese a que no son tan altos en proteína o lisina como las legumbres, son una fuente mucho mejor que otros granos, se puede reemplazar una porción de legumbres con una taza (no media, una taza entera) de quínoa o amaranto.

También es posible reemplazar una porción de legumbres con ¼ de taza de pistachos o ½ taza de castañas de cajú.  Entonces es realmente fácil comer 3 porciones de legumbres o alimentos ricos en lisina incluso si no les gustan los porotos. Una tostada con mantequilla de maní al desayuno, un wrap con hummus para el almuerzo y una taza de quínoa para la cena bastarían.


Las necesidades de proteínas de los veganos

Los veganos pueden necesitar un poco más de proteína porque pareciera que las proteínas de alimentos vegetales enteros no se digieren tan bien como las de alimentos animales. Es una pequeña diferencia de todas formas. Basándonos en las recomendaciones actuales un omnívoro de 64 kilos necesita alrededor de 54 gramos de proteína mientras que un vegano necesita 60 gramos.

Una complicación adicional es el hecho que algunos expertos en proteína creen que las recomendaciones actuales son muy bajas (4), las recomendaciones actuales de la Organización 

Mundial de la Salud son un poco (muy poco) más altas que la dosis estadounidense (5).
Esta es un área donde no tenemos todas las respuestas, pero no necesitas calcular las necesidades proteicas o mantener un registro de tu ingesta de proteína, si sigues las recomendaciones al final de este artículo no deberías tener problemas para cumplir con tus necesidades proteicas.


Las necesidades de proteína durante la vida

Los recién nacidos crecen muy rápido con dietas que son de sólo alrededor de 6% de proteína, les funciona bien, porque consumen tanta comida y tantas calorías relativas a su tamaño.

Los adultos necesitamos dietas que son mucho más densas enproteínas debido a que las necesidades calóricas son bajas en relación con nuestras relaciones de proteína. Los veganos típicamente consumen dietas que dan alrededor de 10 a 14% de sus calorías de proteínas, o alrededor de 25 a 35 gramos de proteína por cada 1.000 calorías (6). Eso basta para la mayoría de la gente para cumplir con sus necesidades de proteínas con una ingesta calórica razonable.

Muchos expertos creen que las necesidades de proteína son más altas para la gente mayor (7, 8), debido a que las necesidades calóricas a veces también bajan con la edad, algunos adultos mayores pueden necesitar dietas que sean particularmente densas en proteína. Esto aún es materia de debate, pero la sarcopenia, o pérdida de masa muscular, es un problema de salud pública grace para la gente mayor. Un poco más de proteína puede proteger tanto la salud ósea como muscular. Se puede aumentar la ingesta proteica sin aumentar las calorías al reemplazar algunos granos en la dieta con legumbres y comiendo más verduras en vez de frutas. Pueden encontrar ejemplos de comidas llenas de proteína acá.

La gente que está en una dieta para bajar de peso también necesita una dieta que sea más densa en proteínas. Comer un poco más de proteína puede que también mejore la saciedad y los proteja contra la pérdida de masa muscular durante la baja de peso.


Cómo cumplir con las necesidades de proteína con una dieta vegana

Las reglas para cumplir con las necesidades de proteína son simples:

1. Consumir una cantidad suficiente de calorías
2. Comer diversos alimentos de origen vegetal que incluyan al menos 3 porciones de legumbres diarias.
3. Si estás reduciendo tu ingesta calórica o tienes más de 60 años, agrega una o dos porciones de legumbres a tu menú para hacer que tu dieta sea más densa en proteínas. Si son de tu gusto, considera incluir algunos alimentos de soya en los menús ya que son particularmente altos en proteína.

Para más información acerca de la proteína, por favor ver el capítulo 2 de Vegan for Life (puedes comprar el libro en inglés acá, o puedes leer una traducción acá). 

Para una revisión global de la proteína en las dietas veganas con toda la información de respaldo pertinente, lean la sección de proteína en el sitio web de Vegan Health


Referencias

1.  Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59:1203S-1212S.

2.  Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr2009.

3.  Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr 2013:1-11.

4.  Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care2010;13:52-7.

5.  World Health Organization. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Technical Series 935, Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation, United Nations University, 2007, Geneva.

6.  Mangels R MV, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett, 2010.

7.  Gaffney-Stomberg E, Insogna KL, Rodriguez NR, Kerstetter JE. Increasing dietary protein requirements in elderly people for optimal muscle and bone health. J Am Geriatr Soc 2009;57:1073-9.

8.  Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2009;12:86-90.