Para veganos: Comidas llenas de proteínas

¿Cómo obtener proteína siguiendo una dieta vegana? Esas preocupaciones son arcaicas. Los veganos no necesitan comer comidas en combinaciones especiales o depender de barras y batidos proteicos, porque obtener suficiente proteína es tan simple como comer una serie de alimentos vegetales a lo largo del día y asegurarse de comer suficiente comida de manera general.

Pero a veces la gente de más de 50 años, sin importar qué dieta tengan, necesitan darle un poco más de atención a la proteína. Hay evidencia de que la proteína se usa de manera menos eficiente con la edad, lo que significa que las necesidades pueden aumentar un poco en el tiempo. Las dietas más altas en proteína pueden ayudar a proteger la fortaleza ósea y muscular y pueden además calmar el apetito excesivo.

No hay ningún consenso acerca de las necesidades proteicas de la gente mayor, pero algunos expertos piensan que las personas sobre 60 años deberían tratar de consumir al menos 1,1 gramos de proteína por kilo de peso corporal ‘saludable’. Entonces si pesas 68 kilos, necesitas alrededor de 75 gramos de proteína al día.

De todas formas no hay para qué contar los gramos de proteína ya que se trata solamente de asegurarse que incluimos una cantidad suficiente de los alimentos más ricos en proteínas en nuestro menú, por ejemplo, las legumbres, que incluyen, porotos secos cocidos, alimentos de soya, y maní, siempre son una apuesta segura para darle un empuje a nuestra ingesta de proteína. Estas se merecen un rol central en nuestras comidas debido a que además son las mejores fuentes de lisina, un aminoácido esencial.

También puedes ayudar a tu ingesta de proteínas prefiriendo los granos, frutos secos y verduras más ricos en proteína. Por ejemplo las pastas, quínoa y papas tienen más proteína que otros alimentos altos en almidón. Los pistachos y almendras son más altos en proteína que otras nueces y semillas. Y el brócoli, choclo y espinaca son los alimentos más ricos en la familia de las verduras.

Incluir alimentos de soya en la dieta también puede aumentar la ingesta de proteínas. Por ejemplo, la leche de soya, típicamente, es mucho más alta en proteína que otras leches vegetales, aunque algunas leches vegetales están fortificadas con proteína. Espolvorear un par de cucharaditas de semillas de girasol o calabaza sobre los granos o verduras es otra manera de agregar un poco más de proteína.

Acá hay algunos ejemplos de comidas veganas rebosantes de proteína.

1 taza de avena con ½ taza de leche de soya
1 rebanada de pan integral con 2 cucharadas de mantequilla de almendras

1 taza de quínoa
½ taza de tofu
1 taza de espinaca al vapor

1 papa asada
½ taza de porotos negros
1 taza de brócoli espolvoreado con 2 cucharadas de semillas de girasol

1 taza de pasta salteada con 1 taza de una mezcla de brócoli y coliflor, ½ taza de porotos blancos y 2 cucharadas de almendras rebanadas

1 taza de sopa de lentejas con ¼ taza de salchicha vegana
1 rebanada de pan integral
1 taza de kale con 2 cucharadas de semillas de calabaza

Tomado de Never too late to go vegan, nunca es demasiado tarde para hacerse vegano, la guía para las personas sobre 50 años para adoptar y triunfar con una dieta 100% vegetal.
31 marzo, 2014
Virginia Messina MPH, RD