Recomendaciones de vitamina B12

Paso 1

Si tienes una fuente de B12 regular, ve al paso 2. Si no has tomado una fuente regular de B12 por un tiempo, compra tabletas de 1.000 µg ( o más) de B12.

Mascar 2.000 µg diarios por 2 semanas. Puedes dividir los comprimidos restantes en mitad o cuartos para el paso 2. No es problema tomar más de lo recomendado. Luego de ese periodo sigue las recomendaciones del paso 2.

En contadas ocasiones, puede haber una respuesta tipo acné a cantidades tan altas de vitamina B12. Si te ocurre eso, pasa al paso 2 y opta por uno de los planes de dosis más bajas.

Paso 2

Vitamina B12 (Cianocobalamina*)
Sigue uno de estos planes
Edad
Dosis Diaria
Recomendada en USA (µg)
2 dosis diarias (µg)
Dosis diaria (µg)
2 dosis semanales (µg)
0 a 5 meses
0,4
NA
NA
NA
6 a 11 meses
0,4
0,4 – 1
5 – 20
200
1 a 3 años
0,9
0,8 - 1,5
10 - 40
375
4 a 8 años
1,2
1 – 2
13 - 50
500
9 a 13 años
1,8
1,5 - 2,5
20 - 75
750
14 a 64 años
2,4
2 - 3,5
25 - 100
1000
65+ años
2,6
-
500 - 1000
-
Embarazo
2,6
2,5 – 4
25 -100
1000
Amamantamiento
2,8
2,5 – 4
30 -100
1000
rµg = mcg = microgramo = 1/1,000 de un miligramo (mg)

NA: No aplica. Los bebés deben recibir leche materna o fórmula para bebés comercial que contiene la cantidad necesaria de vitamina B12.

Hay una gran diferencia entre las cantidades tomadas dos veces al día y una vez por día porque pasados los 3 µg (para adultos) la absorción baja de manera considerable.

Se consideran seguras las cantidades mucho mayores, pero probablemente lo mejor es no exceder estas recomendaciones a más del doble.

* Estas recomendaciones son sólo para cianocobalamina. No hay suficiente investigación acerca de las otras formas de la vitamina B12 para poder recomendar dosis específicas de suplementos. Para más información, ver Alternativas a la cianocobalamina: Metilcobalamina y Dibencozide.


Notas

- En los alimentos, la B12 se mide en microgramos (µg o mcg), 1.000 µg = 1 mg.

- La dosis diaria recomendada de vitamina B12 es de 2,4 microgramos para adultos.

- Alimentos fortificados: Las cantidades enlistadas en una etiqueta nutricional se basan en 6 µg/día. Por ejemplo, 25% del valor diario = 0,25 x 6 µg = 1,5 µg.

- No se confíen de ningún tipo de algas (como nori, spirulina), levadura de cerveza, tempeh, o suplementos de vitaminas ‘vivas’ (living) que usan plantas como fuentes de B12. Más información.

- No se confíen solamente en un tipo de alimentos fortificado como Levadura Nutricional marca Red Star.

- La ruta sublingual (disolver una tableta bajo la lengua) para ingerir vitamina B12 es más efectiva que solamente tragar el suplemeto (4).

- Bebés veganos: El Instituto de Medicina (EEUU) recomienda que los bebés de madres veganas tomen un suplemento de B12 desde su nacimiento porque puede que las reservas de la leche materna al momento del parto estén bajas (3).

- Excepciones: Personas con enfermedades digestivas o demalabsorción (como anemia perniciosa), falla renal crónica, defectos metabólicos de B12 o defectos metabólicos del cianuro deberían consultar un profesional de la salud confiable.

- Los fumadores de cigarrillos deberían considerar una fuente de B12 que no sea de cianocobalamina. Acá pueden encontrar más información. 


Acá pueden ver cómo se formularon estas recomendaciones.

Referencias

1. Límite menor basado en las recomendaciones mínimas de Lo que cada vegano debe saber sobre la vitamina B12.

2. En una dosis única, la absorción de B12 baja a 1-1,5% para las cantidades sobre 5 µg.

3. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Thiamin,Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin,and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 2000.

4. Sharabi A, Cohen E, Sulkes J, Garty M. Replacement therapy for vitamin B12 deficiency: comparison between the sublingual and oral route. Br J Clin Pharmacol. 2003 Dec;56(6):635-8. | link 




Para ver el artículo original, haz clic aquí. Actualizado en abril del 2015.