Proteína vegetal, por qué las dietas veganas necesitan incluir legumbres

Ginny Messina, 10 de Febrero, 2014



Si están suscritos a mi lista de correos electrónicos, pueden que hayan recibido un mensaje acerca del calcio, proteínas y salud ósea la semana pasada. No sé por qué, porque ese post era de agosto del año pasado, pero fue bueno que resurgiera de la nada, es un buen punto de partida para este post que es un seguimiento de un artículo reciente sobre mi dieta.


Respecto a mis hábitos alimenticios, me di cuenta que tiendo a favorecer las legumbres sobre los granos. Varios lectores me mandaron mensajes preguntándome si los veganos deberían comer menos granos.

No, para nada. No tengo absolutamente nada en contra de los granos (enteros) y los como diariamente, incluso los que son altos en gluten.

Solamente creo que las legumbres son más importantes para los veganos y que a veces necesitamos darles más atención en las dietas veganas porque son las fuentes vegetales de proteína más concentradas.
Es tentador descartar todo el tema de las proteínas y creo que muchos veganos se inclinan por hacerlo, por eso es que quizás puedo parecer un tanto obsesionada con este tema. El mes pasado en dos oportunidades escuché el comentario de que “nunca han diagnosticado a un vegano con kwashiorkor”, lo que es verdad, pero no tiene pertinencia alguna, es una manera de quitarle atención a los problemas reales al enfocarnos en algo que es casi imposible de suceder.

Algunos de los menús modelo que circulan por internet para demostrar lo fácil y/o barato que es ser vegano son tristemente muy bajos en proteína. Un ejemplo es: avena con leche de almendras para el desayuno, un wrap con hummus para el almuerzo y pasta con salsa de tomate y ensalada para la cena, lo que no es un menú que otorgue suficientes proteínas (incluso si la ensalada está compuesta solo de pepinos y pimentones rojos que erróneamente según una infografía vegana son excelentes fuentes de proteínas).

Los veganos ciertamente no tiene que preocuparse acerca de sufrir de kwashiorkor, una enfermedad deficitaria extrema que solo se presenta en las poblaciones más pobres del mundo, pero eso no significa que todos los veganos tengan ingestas de proteína adecuadas. La ingesta sub óptima o marginal a la que me estoy refiriendo está lejos de una deficiencia aguda, pero sí puede perjudicar la salud ósea y la musculatura, por ejemplo a medida que envejecemos.

Esto fue demostrado en un informe del Estudio de Salud Adventista 2 a fines del año pasado. La investigación evaluaba las asociaciones entre diferentes tipos de alimentos ricos en proteínas y los riesgos de fractura de cadera, el consumo legumbres, carnes vegetales y carne estaban asociados a un menor riesgo de fractura de cadera, Jack ofreció más información al respecto en su blog.

No se preocupen, no es necesario comer carne, la clave para una mayor fortaleza ósea (y muscular) no es comer productos animales, si no que comer alimentos altos en proteínas y tenemos bastantes opciones vegetales.

Las proteínas no son un “problema vegano”, puede que las personas que comen productos animales tampoco cumplan con sus requerimientos y es común que las personas que están con dietas de restricción calórica o las personas mayores tengan ingestas de proteína marginales y la verdad es que es fácil obtener suficientes proteínas con una dieta vegana, pero no es una cosa que ocurra automáticamente.

Las legumbres son las mejores fuentes de proteínas para los veganos, son especialmente ricas en lisina, un aminoácido esencial que los investigadores del Estudio de Salud Adventista sugirieron es bueno para la salud ósea.

Recomiendo al menos tres porciones diarias de estos alimentos o al menos 4 para las personas de más de 50 años. Una porción es ½ taza de porotos cocidos, ¼ taza de maní, 2 cucharadas de mantequilla de maní, ½ taza de tofu, ½ taza de tempeh, ¼ taza de nueces de soya, 30 gr de carne vegetal ó 1 taza de leche de soya. Este grupo no incluye otros tipos de leches vegetales como de almendras, cáñamo, coco o arroz, las que no es malo consumir, pero son muy bajas en proteínas y no son un aporte para nuestro total proteico diario. La mayoría de los quesos veganos incluyendo los de soya también son muy bajos en proteína.

No necesitamos preocuparnos  de la proteína, es muy fácil conseguir suficiente, pero las consecuencias de las dietas que son marginales en este nutriente puede desgastar nuestra salud con el tiempo, entonces deberíamos evitar las observaciones despreocupadas del tipo “todas las plantas tienen proteínas” o “los veganos jamás se enferman de kwashiorkor”, pese a que esas observaciones suenan reconfortantes y concisas, no ayudan a que los veganos se mantengan saludables, por el contrario deberíamos asegurarnos de que los veganos conozcan la importancia de las legumbres en la dieta, la gráfica al principio de este post muestra lo fácil que es incluir legumbres en nuestras dietas.

Las legumbres son importantes por otra razón en las dietas veganas, así que esta es la primera parte del por qué deberíamos comerlas.

Manténganse en sintonía para conocer más buenas noticias respecto a las legumbres.


Reference: Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr. 2013 Oct 8:1-11. - See more at: http://www.theveganrd.com/2014/02/plant-protein-why-vegan-diets-need-beans.html?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+TheVeganDietitian+%28The+Vegan+Dietitian%29#sthash.iRRwitWT.dpuf