El Plato Vegetal


La nutrición vegana resumida: El plato vegetal es una guía alimenticia que desarrollé para mi libro Vegan for Her, pero también funciona para los hombres, está enfocado en ayudar a que las personas puedan planificar un menú diario que cumpla con las necesidades nutricionales.


No hay que estresarse mucho al respecto, lo que importa es la manera en la que comes la mayoría de las veces, entonces si te saltas una porción de legumbres de vez en cuando, o no cumples con tu total de alimentos ricos en calcio todos los días, no hay problema, solo considera que esto es lo mínimo, muchas mujeres y la mayoría de los hombres necesitan más comida que esta para cumplir con sus necesidades calóricas.


Debido a que los alimentos altos en calcio están en más de un lugar dentro de esta guía, no tenemos un “grupo de calcio”, en vez de eso, los alimentos ricos en calcio de cada grupo aparecen en el perímetro del plato, a medida que tomas opciones de los grupos del Plato Vegetal, debes asegurarte de que estás incluyendo suficientes de los alimentos del perímetro, además he incluido un grupo opcional de leches vegetales hechas de almendras, cáñamo, coco y arroz, estos alimentos, a diferencia de la leche de soya que cuenta como legumbre, son generalmente bajos en nutrientes y no calzan en ninguno de los grupos alimenticios, pero debido a que la mayoría que se puede comprar viene fortificada con calcio, estas leches son excelentes maneras de aportar a la ingesta de calcio, la leche de cáñamo, además tiene la ventaja adicional de aportar un poco del ácido graso esencial omega 3 llamado ALA.


Junto al plato hay algunos elementos, un pequeño salero con sal yodada, un suplemento de B12, y un recordatorio de que deben cumplir con las necesidades de ALA, un ácido graso esencial, es necesario tomar un suplemento de vitamina D si no estás obteniendo suficiente luz solar.


Finalmente, los aceites vegetales son otra opción en el menú, no los necesitas en tu dietas, pero está bien incluirlos si así lo deseas.


Acá hay algunas pautas para usar el Plato Vegetal


Grupo alimenticio
Qué es una porción
Trata de incluir varios de estos alimentos altos en calcio entre tus opciones de los diferentes grupos del Plato Vegetal
Legumbres y alimentos de soya
Al menos 3 porciones diarias (o al menos 4 para las personas mayores de 50)
½ taza de porotos cocidos, tofu, tempeh, 30 gramos de carne vegetal, 1 taza de leche de soya fortificada, 2 cucharadas de mantequilla de maní, ¼ de taza de nueces de soya, o maní
Tempeh, tofu hecho con carbonato de calcio, porotos de soya, nueces de soya, leche de soya fortificada
Granos enteros y verduras altas en almidón
Al menos 4 porciones diarias
½ taza de cereal, pasta, arroz u otro grano cocido, 30 gramos de cereal para el desayuno, 1 rebanada de pan, ½ taza de papa o camote
Cereal fortificado con calcio
Nueces y Semillas
1 a 2 porciones diarias
¼ taza de frutos secos enteros, 1 cucharadas de semillas, 2 cucharadas de mantequilla de nueces o semillas
Almendras o mantequilla de almendras, tahini
Verduras
Al menos 5 porciones diarias
½ taza de verduras cocidas, 1 taza de verduras crudas, ½ taza de jugo de verduras
Bok choy, brócoli, berza, col china, kale, hojas de mostaza, okra, jugo de tomate fortificado con calcio
Frutas
Al menos 3 porciones diarias
1 fruta mediana fresca, ½ taza de fruta cocida o picada, ½ taza de jugo de fruta, ¼ taza de fruta seca
Jugo de fruta fortificado con calcio, higos secos
Además
Vitamina B12
Un suplemento diario de al menos 25 microgramos
Vitamina D
Luz solar o al menos 600UI diarias
Yodo
½ cucharadita de sal yodada o un suplemento que otorgue 75 microgramos de yodo 2 a 3 veces por semana
Opcional
Aceites vegetales
Modera tu ingesta, 2 a 3 cucharaditas diarias
Leches vegetales fortificadas
Una muy buena forma de obtener calcio


Entonces, en resumen, usa el Plato Vegetal como una guía para lograr una dieta que se centre en estos principios clave:

1. Come legumbres, al menos 3 porciones diarias, o al menos 4 si tienes más de 50 años.

2. Come al menos 8 porciones diarias de fruta y verduras, prefiere las verduras sobre las frutas, incluye verduras de hojas verde oscuras, y verduras de color anaranjado intenso para obtener vitamina A y suficiente vitamina C.

3. Enfatiza los granos enteros por sobre los granos refinados, si no te gustan, incluye pan de grano entero u algunos granos germinados en tus comidas.

4. Elige cantidades moderadas de alimentos altos en grasas saludables como los frutos secos, asegúrate de obtener una cantidad suficiente de ácido graso esencial ALA al incluir linaza, nueces, o alguno de los aceites vegetales que aportan con este nutriente y considera un suplemento de DHA/EPA derivado de algas.

5. Asegúrate de que estás obteniendo suficiente de calcio al elegir verduras de hojas verde oscuras, tofu hecho con carbonato de calcio, nueces de soya, tempeh, leches vegetales fortificadas, yogurt fortificado, jugo de naranja fortificado, higos secos, almendras o tahini.

6. No evites los suplementos, es absolutamente necesario tomar un suplemento de B12 a menos que tengas la total certeza de que tu dieta contiene suficientes alimentos fortificados. Los vegetales marinos y alimentos fermentados no son fuentes de este nutriente. Si no te expones al sol, toma un suplemento de vitamina D. Y finalmente si no usas sal yodada en tus comidas diariamente, es buena idea tomar un suplemento de yodo.

7. Enfócate en alimentos vegetales enteros, pero no te obsesiones. Los alimentos moderadamente procesados pueden ser de utilidad para cumplir con tus requerimientos nutricionales y pueden ayudarte a mantener tu dieta vegana a la larga.