Plan de 1800 calorías

Día 1

53% de carbohidratos 
15% de proteína
33% de grasa


Desayuno

Porción
Calorías (Kcal)
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
Grasa saturada (g)
Grasas trans (g)
Omega 3
Fibra dietética (g)
Tofu revuelto
1
268
20
20
13
2
0
0
5
Pan integral
2 rebanadas
138
5
26
2
1
0
0
4
Melón
2 cuñas
48
1
12
0
0
0
0
1
Margarina
1 cdta
75
0
0
0
0
0
0
0
Total de la comida:
529
27
57
25
3
0
0
10

Colación

Porción
Calorías (Kcal)
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
Grasa saturada (g)
Grasas trans (g)
Omega 3
Fibra dietética (g)
Yogurt de soya
115gr
100
3
17
2
0
0
0
0
Linaza
1 cuch
59
2
4
4
0
0
2
3
Total de la comida:
159
5
21
6
0
0
2
3

Almuerzo

Porción
Calorías (Kcal)
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
Grasa saturada (g)
Grasas trans (g)
Omega 3
Fibra dietética (g)
Ensalada de porotos negros con camote
1
340
12
54
8
0
0
0
12
Pomelo
½ unidad
46
1
12
0
0
0
0
0
Total de la comida:
385
12
66
8
0
0
0
12


Colación

Porción
Calorías (Kcal)
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
Grasa saturada (g)
Grasas trans (g)
Omega 3
Fibra dietética (g)
Mix de frutos secos, nueces y semillas
¼ taza
196
6
19
13
2
0
0
0
Total de la comida:
196
6
19
13
2
0
0
0


Cena

Porción
Calorías (Kcal)
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
Grasa saturada (g)
Grasas trans (g)
Omega 3
Fibra dietética (g)
Quínoa cocida
1 taza
256
12
34
8
0
0
0
8
Verduras grilladas
1
195
6
30
8
1
0
0
8
Total de la comida:
451
18
64
16
1
0
0
16

Colación

Porción
Calorías (Kcal)
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
Grasa saturada (g)
Grasas trans (g)
Omega 3
Fibra dietética (g)
Ensalada de fruta
1 taza
74
1
19
0
0
0
0
2
Total de la comida:
74
1
19
0
0
0
0
2

Total diario
1794
69
247
68
7
0
2
44



Día 2

55% carbohidratos
16% proteína
29% grasa


Desayuno

Porción
Calorías (Kcal)
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
Grasa saturada (g)
Grasas trans (g)
Omega 3
Fibra dietética (g)
Arándanos
1 taza
81
1
20
1
0
0
0
4
Té verde
1 taza
0
0
0
0
0
0
0
0
Cereal cocido para el desayuno*
½ taza
170
6
30
3
0
0
0
6
Nueces
2 cdta
98
2
2
10
1
0
1
1
Leche de soya fortificada
1 taza
130
7
17
4
1
0
0
0
Total de la comida:
479
16
70
17
1
0
1
11

Colación

Porción
Calorías (Kcal)
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
Grasa saturada (g)
Grasas trans (g)
Omega 3
Fibra dietética (g)
Manzana
1 mediana
81
0
21
0
0
0
0
4
Mantequilla de almendras
1 cuch
95
4
4
8
0
0
0
0
Total de la comida:
176
4
25
8
0
0
0
4

Almuerzo

Porción
Calorías (Kcal)
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
Grasa saturada (g)
Grasas trans (g)
Omega 3
Fibra dietética (g)
Naranja
1 unidad
59
1
14
0
0
0
0
3
Lechuga romana o costina
2 tazas
16
2
13
0
0
0
0
2
Tomates cherry
1 taza
31
5
7
1
0
0
0
2
Aceite de linaza
2 cdta
80
0
0
9
1
0
5
0
Vinagre balsámico
1 cdta
17
0
4
0
0
0
0
0
Burrito
1 unidad
170
9
48
6
1
0
0
5
Semillas de maravilla
2 cucharadas
28
5
7
14
1
0
0
3
Total de la comida:
597
23
83
31
3
0
5
15


Colación

Porción
Calorías (Kcal)
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
Grasa saturada (g)
Grasas trans (g)
Omega 3
Fibra dietética (g)
Hummus
2 cdta
46
2
4
3
0
0
0
2
Zanahorias baby
6 medianas
23
1
5
0
0
0
0
1
Pan crujiente de centeno
2 rebanadas
60
1
14
0
0
0
0
4
Total de la comida:
129
4
23
3
0
0
0
7


Cena

Porción
Calorías (Kcal)
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
Grasa saturada (g)
Grasas trans (g)
Omega 3
Fibra dietética (g)
Pasta integral
1,5 tazas
260
11
56
1
0
0
0
9
Salsa marinara
½ taza
71
2
10
3
0
0
0
2
Albóndigas
5 unidades
90
16
7
3
0
0
0
3
Brócoli, hervido, con sal
1 taza
44
5
8
1
0
0
0
5
Total de la comida:
566
34
81
7
1
0
0
19


Total diario
1799
80
281
66
5
0
7
55

               

Día 3

68% carbohidratos
14% proteína
18% grasa


Desayuno

Porción
Calorías (Kcal)
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
Grasa saturada (g)
Grasas trans (g)
Omega 3
Fibra dietética (g)
Leche de soya, vainilla, enriquecida
1 taza
150
7
22
4
1
0
0
0
Plátano
1 mediano
109
1
28
1
0
0
0
3
Bran con pasas
1 taza
186
6
47
1
0
0
0
8
Total de la comida:
445
14
97
6
1
0
0
11

Colación

Porción
Calorías (Kcal)
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
Grasa saturada (g)
Grasas trans (g)
Omega 3
Fibra dietética (g)
Melón
1 cuña mediana
24
1
6
0
0
0
0
1
Crackers integrales
5 crackers
50
2
11
0
0
0
0
2
Total de la comida:
74
3
17
0
0
0
0
3

Almuerzo

Porción
Calorías (Kcal)
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
Grasa saturada (g)
Grasas trans (g)
Omega 3
Fibra dietética (g)
Chile vegano
1 porción
32
15
47
11
2
0
0
11
Ensalada
1 porción
80
3
17
1
0
0
0
5
Pan de maíz
1 trozo
188
4
29
6
2
0
0
1
Total de la comida:
590
22
93
17
3
0
0
17


Colación

Porción
Calorías (Kcal)
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
Grasa saturada (g)
Grasas trans (g)
Omega 3
Fibra dietética (g)
Jugo de naranja fortificado con calcio
¾ taza
83
2
20
0
0
0
0
0
Mix de frutos secos
2 cucharadas
90
3
3
8
1
0
0
1
Total de la comida:
173
5
22
8
1
0
0
1


Cena

Porción
Calorías (Kcal)
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
Grasa saturada (g)
Grasas trans (g)
Omega 3
Fibra dietética (g)
Pilaf de arroz integral con lentejas
1
454
17
90
3
1
0
0
14
Brócoli con ajo y aceite de oliva
1
72
6
2
4
1
0
0
4
Total de la comida:
525
23
92
7
1
0
0
17


Total diario
1807
66
321
39
7
0
1
49