Dietas veganas para huesos saludables

Ginny Messina, 29 de agosto, 2013

Mi último mensaje, abordó un mito bastante común acerca de la proteína y la salud ósea, quizás es el mito más diseminado en la comunidad vegana.

Contrario a las arraigadas creencias, el consenso actual es que la proteína tiene un impacto reducido o quizás un pequeño beneficio en la salud ósea. Esto sugiere que la menor ingesta proteica de los veganos y el no comer proteína animal no le da ninguna protección en particular a nuestros huesos. Los veganos debemos asegurarnos de que estamos obteniendo suficiente proteína y calcio de nuestras dietas.

Si tu dieta está basada en una variedad de alimentos vegetales, incluyendo al menos tres porciones de legumbres (porotos, alimentos de soya y maní) diariamente y tu ingesta calórica es suficiente, entonces no tienes problema para conseguir la cantidad necesaria de proteína. Si estás en una dieta baja en calorías, o eres atleta, puede que necesites más de 3 porciones de legumbres.

El calcio es un poco diferente. No es que sea difícil cumplir con las necesidades, pero necesitas esforzarte un poco más para incluir alimentos ricos en calcio en tu dieta. Tanto el Instituto de Medicina (la entidad gubernamental que establece las dosis diarias recomendadas) y la Organización Mundial de la Salud recomiendan 1.000 miligramos de calcio diariamente para los adultos (o 1.200 para las personas de más de 50 años).

La recomendación está basada en el supuesto de que absorbemos alrededor del 30% del calcio de nuestra dieta, ya que esa es la tasa de absorción del calcio en la leche de vaca. Vale decir, nuestra necesidad biológica de calcio es de alrededor de 250 a 300 miligramos de calcio diariamente, pero necesitamos consumir los 1.000 miligramos para poder absorber suficiente. O al menos así es si consumimos gran parte de nuestro calcio de leche de vaca.

Algunas verduras de hojas verdes tienen tasas de absorción considerablemente mayores. Por ejemplo, absorbemos entre 50 y 60 por ciento del calcio de las verduras crucíferas como la col rizada (kale) y los brotes de nabo. Por el contrario, la tasa de absorción del calcio de porotos es bastante baja, un 17%. Y en lo que respecta a las verduras altas en oxalatos, como la espinaca, la absorción es extremadamente baja, solo un 5%.

Entonces, es mucho mejor considerar nuestras necesidades biológicas y la cantidad de calcio que podemos absorber de un alimento, en vez de la cantidad que existe en dichos alimentos. Desafortunadamente, en lo que respecta a muchos alimentos, esta información no existe.

La tabla a continuación muestra la cantidad de calcio absorbida de algunos alimentos que son pertinentes a las dietas veganas (se ha incluido la leche de vaca para fines comparativos). Y podemos usar un par de ejemplos extremos para mostrar lo importante que es el tema de la absorción. Por ejemplo, si comieras tres tazas de brotes de nabos como tu única fuente de calcio, tu ingesta, de alrededor de 600 miligramos, estaría bien por debajo de la dosis diaria recomendada de calcio. Pero la absorción sería suficiente para cumplir con las necesidades biológicas. Por otro lado, podrías cumplir con tu DDR con 4,5 tazas de porotos blancos, pero absorberías solamente alrededor de 170 miligramos lo que está muy por debajo de las necesidades biológicas.

Por lo general, yo consumo mi calcio de una mezcla de jugo de naranja fortificado, tofu y verduras de hojas verdes. Por lo general apunto a la DDR, pero en los días que consumo bastantes de dichas verduras no me preocupo tanto. No manejo esto a un nivel micro, pero sí le doy atención. No dependo de los porotos y las nueces para mi calcio, porque la absorción es muy mala, pero sé que tienen un pequeño aporte a mi ingesta total.

Preferir las frutas y verduras para obtener nuestro calcio puede tener algunas ventajas, ya que las dietas altas en estos alimentos están vinculadas a una mejor salud ósea. Puede que esto sea porque las fuentes vegetales de calcio por lo general son altas en potasio, vitamina C y vitamina K, los que son importantes para mantener huesos fuertes. También ha habido interés en la idea de que los isoflavones en la leche de soya y el tofu pueden proteger nuestra salud ósea, pero los hallazgos al respecto son bastante contradictorios.

En resumen, los veganos no podemos ignorar el calcio, pero es relativamente fácil obtener suficiente. Y puede que el obtener el calcio de fuentes vegetales tenga beneficios para todos.

Fuentes vegetales de calcio. Las cantidades son de 1 taza cocida, a menos que se especifique algo diferente
Miligramos de calcio
(La DDR es 1.000 a 1.200)
Miligramos de calcio que se absorben
(La necesidad biológica es 250-300)
Jugo de naranja fortificado
300
108
Leche de soya con carbonato de calcio
300
92
Leche de vaca
300
92
Tofu con carbonato de calcio, ½ taza
258
80*
Leche de soya con fosfato tricálcico
300
72
Berza
266
133**
Hojas de nabo
196
102
Col china
158
85
Hojas de mostaza
128
74
Col rizada o Kale
94
55
Brocoli
70
37
Col o repollo
50
32
Almendras, ¼ taza
80
17
Porotos blancos
226
38
Porotos pintos
89
15
Espinaca
244
12
*la cantidad varía considerablemente dependiendo de la firmeza del tofu
**la absorción de la berza no ha sido medida pero creo que es seguro asumir que es al menos de un 50%

Referencias para la absorción de calcio:

Weaver CM, Plawecki KL. Dietary calcium: adequacy of a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1994;59:1238S-1241S.

Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow’s milk in young women. J Nutr 2005;135:2379-82.

Heaney RP, Dowell MS, Rafferty K, Bierman J. Bioavailability of the calcium in fortified soy imitation milk, with some observations on method. Am J Clin Nutr 2000;71:1166-9