Calcio, proteínas y salud ósea en veganos

Ginny Messina 19 de agosto, 2013

Hay bastante evidencia de que las dietas veganas pueden prevenir enfermedades cardiacas y que también pueden reducir el riesgo de cáncer. ¿Pero hacerte vegano mejora tu salud ósea?
Casi todas las semanas veo algún mensajes o gráfico informativo en los medios sociales diciendo que las dietas veganas protegen contra la osteoporosis.

La teoría es que debido a su acción acidificante la proteína animal “extrae” el calcio de los huesos, los debilita y finalmente provoca fracturas óseas. Si eso fuera verdad, significa que todos nosotros que no comemos proteínas animales tenemos una tendencia a una mejor salud ósea e incluso puede que no necesitemos tanto calcio como el resto de las personas.  

Lamentablemente, no es así. O al menos la evidencia que sirve de base a esta relación se ha desmoronado con los años. He escrito al respecto anteriormente, pero sigue siendo una creencia bastante generalizada y potencialmente peligrosa, por lo tanto amerita una revisión ocasional.


La teoría nace de una investigación publicada en 1992 que muestra que las tasas de fractura de cadera eran más comunes en los países que tenían una alta ingesta de proteína de origen animal. La interpretación simplista de esto es que la gente que come más proteína proveniente de animales, tiene más osteoporosis. Pero las fracturas de caderas no son lo mismo que la osteoporosis. Por ejemplo, en países donde las tasas de fracturas de cadera son bajas, las tasas de fracturas dorsales son mayores. (1)

Además, los factores que protegen de fracturas de cadera tienen poco que ver con la dieta o la salud ósea. Tienen mucho más que ver con las diferencias étnicas en la anatomía ósea y también con los factores culturales que pueden afectar los riesgos de caída. (2, 3) Por el contrario, las fracturas dorsales, sí pueden reflejar la salud ósea. Entonces si quienes consumen pocas proteínas sufren de más fracturas dorsales, esto nos muestra que las proteínas en realidad podrían ser un factor de protección para la salud de nuestros huesos.  

De hecho, bastantes investigaciones muestran que esto es verdad. En el estudio de salud femenina de Iowa (Iowa Women’s Health Study) por ejemplo, las mujeres mayores que consumían más proteínas tenían una menor tendencia a sufrir fracturas de cadera. (4) En el estudio de salud adventista (Adventist Health Study), las mujeres que comían más proteína de fuentes vegetales o animales tenían una menor tendencia a fracturas de muñeca. (5) En otros estudios, las mujeres mayores que comían más proteína tenían una mejor densidad mineral ósea. (6, 7)

Nada para sorprenderse. Las proteínas son una parte integral de los huesos y también mejoran la absorción del calcio. (8) También es importante para mantener la fuerza muscular durante el envejecimiento, lo que a su vez ayuda a crear huesos saludables.

Y así es como pareciera que el efecto acidificante de la proteína puede que ni siquiera sea pertinente para la salud ósea. Un meta análisis del 2009, descubrió que la producción de ácido (medida por compuestos ácidos en la orina) no estaba asociada ni con el equilibrio cálcico ni con la pérdida de masa ósea. (9) El 2012 una revisión de estudios acerca de proteína, calcio y salud ósea, concluyó que las dietas altas en proteínas no afectaban el equilibrio cálcico o la salud ósea. (10)
Entonces basándonos en lo que sabemos hasta el momento, los veganos no parecieran tener ningún tipo de ventaja particular en lo que respecta a salud ósea. Por el contrario, es importante que le demos atención a tanto el calcio como las proteínas en la dietas. Los veganos no han sido ágiles en aceptar este hecho, en parte porque hay tanta información incorrecta en internet y en algunos libros populares y por supuesto, es difícil olvidar esos conceptos cuando queremos pintar las dietas veganas de la manera más atractiva posible.
Sin embargo, como siempre, la información incorrecta acerca de nutrición no tiene buenos resultados a la larga. He escuchado de aquellas personas que han caído en la ciencia  obsoleta de las proteínas y la salud ósea y han terminado con osteoporosis. Tomaron muy a la ligera el calcio en sus dietas, con la idea de que su baja ingesta de proteínas los protegía. Es verdad que quizás hubieran tenido osteoporosis de todas formas, es una enfermedad compleja que involucra una serie de factores de riesgo. Pero al menos, nosotros deberíamos difundir información que minimice ese riesgo.


1.  Bow CH, Cheung E, Cheung CL, et al. Ethnic difference of clinical vertebral fracture risk. Osteoporos Int 2012;23:879-85.

2.  Wetzsteon RJ, Hughes JM, Kaufman BC, et al. Ethnic differences in bone geometry and strength are apparent in childhood. Bone 2009;44:970-5.

3.   Aoyagi K, Ross PD, Davis JW, Wasnich RD, Hayashi T, Takemoto T. Falls among community-dwelling elderly in Japan. J Bone Miner Res 1998;13:1468-74.

4.   Munger RG, Cerhan JR, Chiu BC. Prospective study of dietary protein intake and risk of hip fracture in postmenopausal women. Am J Clin Nutr 1999;69:147-52.

5.   Thorpe DL, Knutsen SF, Beeson WL, Rajaram S, Fraser GE. Effects of meat consumption and vegetarian diet on risk of wrist fracture over 25 years in a cohort of peri- and postmenopausal women. Public Health Nutr 2008;11:564-72.

6.  Promislow JH, Goodman-Gruen D, Slymen DJ, Barrett-Connor E. Protein consumption and bone mineral density in the elderly : the Rancho Bernardo Study. Am J Epidemiol 2002;155:636-44.

7.  Devine A, Dick IM, Islam AF, Dhaliwal SS, Prince RL. Protein consumption is an important predictor of lower limb bone mass in elderly women. Am J Clin Nutr 2005;81:1423-8.

8.  Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL. The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J Clin Endocrinol Metab 2005;90:26-31.

9.  Fenton TR, Lyon AW, Eliasziw M, Tough SC, Hanley DA. Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. J Bone Miner Res 2009;24:1835-40.

10. Calvez J, Poupin N, Chesneau C, Lassale C, Tome D. Protein intake, calcium balance and health consequences. Eur J Clin Nutr 2012;66:281-95