Recomendaciones diarias


Estas recomendaciones abordan los nutrientes que son de más cuidado para dietas veganas que omnívoras, pero no son todo lo que se necesita saber para alimentarse por una salud óptima. Si además de los nutrientes que son de mayor cuidado para las dietas veganas, quieres información general acerca de comer de una manera sana siendo vegano, el libro Veganfor Life (Veganos para siempre) de Jack Norris y Ginny Messina contiene una discusión extensa al respecto e incluso menús diarios para veganos.

Las vitaminas y minerales "sintéticos" son efectivos para prevenir deficiencias donde se sugiere a continuación.


Recomendaciones de nutrientes para veganos


B12


Recomendaciones de Vitamina B12 (Cianocobalamina*)
Sigue uno de estas recomendaciones
Edad
Dosis Diaria
Recomendada en USA (µg)
2 dosis diarias (µg)
Dosis diaria (µg)
2 dosis semanales (µg)
0 a 5 meses
0,4
NA
NA
NA
6 a 11 meses
0,4
0,4 - 1
5 - 20
200
1 a 3 años
0,9
0,8 - 1,5
10 - 40
375
4 a 8 años
1,2
1 - 2
13 - 50
500
9 a 13 años
1,8
1,5 - 2,5
20 - 75
750
14 años y +
2,4
2 - 3,5
25 - 100
1000
Embarazo
2,6
2,5 - 4
25 -100
1000
Amamantamiento
2,8
2,5 - 4
30 -100
1000
µg = mcg = microgramo = 1/1,000 de un miligramo (mg)

NA: No aplica. Los bebés deben recibir leche materna o fórmula para bebés comercial la que contiene las cantidades necesarias de vitamina B12.

Se siguen considerando seguras cantidades mucho mayores que estas, pero probablemente lo mejor es no exceder estas recomendaciones a más del doble.

* Estas recomendaciones son sólo para cianocobalamina. No hay suficientes datos provenientes de investigaciones acerca de las otras formas de la vitamina B12 para poder recomendar dosis de suplementos específicos. Para más información, ver Alternativas a la cianocobalamina: Metilcobalamina y Dibencozide

En los alimentos, la B12 es medida en microgramos (vale decir, mcg ó µg). 1.000µg = 1 mg


Calcio

La ingesta diaria de calcio recomendada en Estados Unidos es de 1.000mg para los adultos de hasta 50 años de edad, y 1.200 para los adultos sobre 51 y más. La dosis diaria recomendada en el Reino Unido es de 700mg. La evidencia a la fecha no indica que los veganos tengan necesidades menores de calcio que las personas que no son veganas. Solo unas cuantas verduras de hojas verdes son altas en calcio absorbible: col rizada, hojas de mostaza, bok choy, hojas de nabo, berza y berro. Si no estás comiendo al menos 3 porciones de estos alimentos diariamente (una porción es 1/2 taza de la verdura cocida), entonces necesitas tomar leche vegetal fortificada con calcio (u otro alimentos fortificado con calcio), tofu hecho con sulfato de calcio, o tomar un suplemento de calcio de 250-300mg diarios para estar seguro de que estás consumiendo suficiente. Hay investigaciones que sugieren que es prudente mantener la ingesta de calcio por debajo de los 1.400mg diarios. Se recomienda tomar los suplementos de calcio con las comidas, especialmente para aquellos propensos a cálculos renales.


Referencia de ingesta dietética de calcio
Edad
Recomendación (mg)
0 a 6 meses
200
6 a 12 meses
260
1 a 3 años
700
4 a 8 años
1000
9 a 18 años
1300
19 a 50 años
1000
51 a 70 años (hombres)
1000
51 a 70 años (mujeres)
1200
Sobre 70
1200
14 a 18 (embarazo y amamantamiento)
1300
19 a 50 (embarazo y amamantamiento)
1000


Vitamina D

En los días cuando no obtienes suficiente luz solar


Recomendaciones de vitamina D
Edad
Dosis Diaria Recomendada EEUU
VeganHealth.org *#
0 a 12 meses
10µg (400UI)
10µg (400UI)
1 a 70 años
15µg (600UI)
15µg (600UI) a 25µg (1.000UI)
Sobre 70
20µg (800UI)
20µg (400UI) a 25µg (1.000UI)
Embarazo
15µg (600UI)
15µg (600UI) a 25µg (1.000UI)
Amamantamiento
15µg (600UI)
15µg (600UI) a 25µg (1.000UI)
* recomendaciones de veganhealth.org
# Se siguen considerando seguras cantidades mucho mayores que estas, pero probablemente lo mejor es no exceder estas recomendaciones a más del doble sin la supervisión de un médico.


Yodo

75 a 150 µg cada un par de días.


Omega 3

1. Suplementos de DHA - fuentes 
            - Menos de 60 años: 200 a 300 mg cada 2 a 3 días.
            - Más de 60 años: 200 a 300 mg por día.

2.  No preparen alimentos con aceites altos en omega 6 como el de maíz, soya, maravilla, cártamo, la mayoría de las mezclas de aceites vegetales (por lo general llamadas "aceite vegetal") y aceite de sésamo. En su lugar se recomienda usar aceites bajos en ácidos grasos omega 6 como oliva, palta, maní o canola. El aceite de canola no se debe cocinar por mucho tiempo ni a altas temperaturas.

3. Agrega 0,5g de ALA crudo a tu dieta diaria (ver tabla) . Lo que es el equivalente a:
6g de nueces de nogal* (3 mitades)
1/4 de cucharadita de aceite de linaza
1 cucharadita de aceite de canola
1 cucharadita de semilla de linaza

*Las nueces de nogal son las típicas nueces que se venden en todas las tiendas. No son las mismas que las nueces negras.


Vitamina A

900 EAR* para los hombres; 700 EAR para las mujeres
Los siguientes alimentos son buenas fuentes de ella: jugo de zanahoria, col rizada, zapallo tipo butternut, camotes, espinacas, zanahorias melón calameño.
* El contenido de vitamina A en los alimentos ahora se mide en equivalentes de actividad de retinol (EAR)


Proteína

3 a 4 porciones de alimentos altos en lisina como:

- Legumbres - 1/2 taza cocidas
            - maní (1/4 taza)
            - porotos/frejoles - garbanzos, pintos, granados, etc
            - lentejas
            - arvejas - desgranadas o verdes
            - alimentos de soya - edamame, tofu, tempeh, leche de soya (1 taza), carnes de soya (85gr)

- Seitán (85gr)
- Quínoa - 1 taza cocida
- Pistachos 1/4 taza
- Semillas de calabaza - 1/4 taza tostadas


Hierro

Estudios transversales han encontrado similares tazas de anemia por deficiencia de hierro en vegetarianos y en personas que comen carne. Los hombres veganos y las mujeres que no están menstruando no tiene grandes dificultades para poder absorber suficiente hierro, pero las mujeres veganas que menstrúan a veces sí tienen dificultades. Consejos para el hierro:

- Come alimentos que posean un alto contenido de vitamina C junto con las comidas para aumentar tu absorción de hierro de una manera significativa - frutas cítricas, frutillas, verduras de hojas verdes (brócoli, col rizada, berza, acelga, coles de bruselas), pimentones (amarillos, rojos y verdes) y coliflor.
- No tomes café, té verde, negro o de hierbas con las comidas, pues inhiben la absorción del hierro.


Zinc

Las legumbres, frutos secos, semillas, avena, pan, tempeh, miso, multivitamínicos o suplementos son buenas fuentes de este mineral.


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