Zinc

(por Jack Norris, veganhealth.org)

El zinc no se encuentra en grandes cantidades en los alimentos vegetales, pero los vegetarianos tienden a tener niveles adecuados de zinc. Las mejores fuentes vegetales y comunes de zinc son las legumbres, frutos secos, semillas y la avena. La tabla número dos muestra el contenido de zinc de algunos alimentos vegetales.

Los síntomas de deficiencia de zinc incluyen un mal crecimiento, retrazo en la madurez sexual en niños, mala cicatrización, pérdida del cabello, daños en las funciones inmunológicas, y dermatitis (especialmente cerca de orificios corporales)
(1).


Las proteínas aumentan la absorción de zinc. Por eso, los alimentos ricos en proteínas y zinc, como las legumbres y los frutos secos, son una buena elección (
2). Levar el pan, (la mayoría de los panes llevan levadura), y los alimentos de soja fermentados (tempeh y miso) también aumentan la absorción del zinc (2).

Hay algunas preocupaciones de que algunos factores en las dietas vegetarianas o veganas pueden reducir la absorción de zinc, haciendo que las necesidades de estas personas aumenten en un 50% (
5). Un modesto suplemento de zinc, de un 50 a 100% de la dosis diaria recomendada debería ser una medida segura para aquellos que están preocupados al respecto. Una elevada suplementación de zinc puede reducir la absorción de cobre, por lo que es mejor arriesgarse con una menor suplementación de zinc, o bien agregar un suplemento de cobre.


Tabla 1. Referencia Alimenticia de Zinc (mg)
Edad
Hombres
Mujeres
Embarazo
Lactancia
0 a 6 meses
2
2
7 a 12 meses
3
3
1 a 3 años
3
3
4 a 8 años
5
5
9 a 13 años
8
8
14 a 18 años
11
9
13
14
19 + años
11
8
11
12



Tabla 2. Contenido de zinc en alimentos vegetales
Alimento
Preparación
Porción
mg
Tofu
Firme, crudo
½ taza
2,0
Tempeh
Crudo
½ taza
1,0
Garbanzos
Hervido
½ taza
1,3
Porotos pintos
Hervido
½ taza
0,8
Porotos rojos
Hervido
½ taza
1,0
Lentejas
Hervido
½ taza
1,3
Almendras
Enteras
¼ taza
1,1
Nueces (nogal)
Picadas
¼ taza
0,9
Pistachos
¼ taza
0,7
Nueces pecanas
En mitades
¼ taza
1,1
Maní (cacahuete)
Crudo
¼ taza
1,2
Mantequilla de Maní (cacahuete)
2 cucharadas
0,9
Semillas de girasol
Tostadas
¼ taza
1,7
Maíz
Amarillo, cocido
1 taza
0,9
Arvejas (guisantes)
Hervido
½ taza
1,0
Avena
Cocida
1 taza
2,3
Castañas de cajú (anacardos)
Tostadas en seco
¼ taza
1,9
Semillas de Chía
Secas
20gr
1,0
Miso
1 cucharada
0,4
Brócoli
Hervido, picado
½ taza
0,4


Referencias

1. Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.

2. Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661-9.

3. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. (Link)

4. Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Accessed 12/15/2010. (Link)

5. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Accessed 12/28/2010. (Link)

El artículo original puedes leerlo aquí.
Traducción por y cortesía de veganismoenlared.com,
adaptaciones por Fuente Vegana.