Recomendaciones para una nutrición óptima: 2011

Dr. Michael Greger, Doctor en Medicina

Recomendaciones para una nutrición óptima: 2011

El balance de evidencia científica sugiere que la manera más saludable de alimentarse es con una dieta compuesta por alimentos vegetales enteros, y fortificada con vitamina B12. Para una nutrición óptima, asegúrese de incluir en su alimentación diaria, no sólo una gran gama de granos enteros, porotos, frutos secos, semillas, frutas y cuantos vegetales le sea posible comer, pero también específicamente vegetales de hojas verde oscuras, berries y té blanco (o verde). También se le debería dar atención a estos micronutrientes:


Vitamina B12
  • Al menos 2500 mcg (µg) de cianocobalamina una vez por semana, idealmente a modo de comprimido masticable, sublingual o líquido.
    • O al menos 250 mcg diariamente de un suplemento de cianocobalamina (no hay que preocuparse de obtener una cantidad excesiva)
    • O porciones de alimentos fortificados con B12, tres veces al día, cada uno de ellos con al menos 1,5 mcg.
  • Consejo: Si siente síntomas de deficiencia, el mejor test es el test de orina del nivel del ácido metilmalónico (o MMA) (NO el test de nivel del B12 sanguíneo)

Ácidos grasos Omega 3
  • 250 a 500 mg diarios de suplemento de DHA y/o EPA derivado de algas o levaduras *

Vitamina D (recomendaciones diarias)
Entre la línea del Ecuador y 30° de latitud Norte o Sur (Arica, Antofagasta, La Serena, Sucre, Lima, Quito, Bogotá, Caracas, Ciudad de México, América Central, Islas Canarias)
    • 15-30 minutos de sol al mediodía (15 para la gente de piel clara, 30 para la gente de piel más oscura)
    • O 2000 UI (50 mcg) de suplemento de vitamina D

Entre 30° y 40° de latitud (Santiago de Chile, Valparaíso, Concepción, Valdivia, Buenos Aires, Montevideo, Mendoza, Tijuana, Sevilla, Málaga, Valencia)
    • Desde agosto a mayo en el hemisferio sur y desde febrero a noviembre en el hemisferio norte.
      • 15-30 minutos de sol al mediodía (15 para la gente de piel clara, 30 para la gente de piel más oscura)
§ O 2000 UI (50 mcg) de suplemento de vitamina D
    • Desde junio a julio en el hemisferio sur y desde diciembre a enero en el hemisferio norte
§ 2000 UI (50 mcg) de suplemento de vitamina D

Entre 40° y 50° de latitud (Puerto Montt, Chiloé, Madrid, Barcelona, A Coruña, Bilbao)
    • Desde septiembre a abril en el hemisferio sur y desde marzo a octubre en el hemisferio norte
      • 15-30 minutos de sol al mediodía (15 para la gente de piel clara, 30 para la gente de piel más oscura)
§ O 2000 UI (50 mcg) de suplemento de vitamina D
    • Desde mayo a agosto en el hemisferio sur y desde noviembre a febrero en el hemisferio norte
§ 2000 UI (50 mcg) de suplemento de vitamina D

50° de latitud o más (Punta Arenas, Ushuaia, Londres, Edimburgo, Berlín, Oslo, Estocolmo, Moscú)
    • Desde octubre a marzo en el hemisferio sur y desde abril a septiembre en el hemisferio norte
      • 15-30 minutos de sol al mediodía (15 para la gente de piel clara, 30 para la gente de piel más oscura)
§ O 2000 UI (50 mcg) de suplemento de vitamina D
§ Consejo, si se encuentra a más de 60° de latitud, este período es menor.
    • Desde abril a septiembre en el hemisferio sur y desde octubre a marzo en el hemisferio norte
§ 2000 UI (50 mcg) de suplemento de vitamina D
§ Consejo, si se encuentra a una latitud mayor a 60°, este período debería extenderse.

Calcio
  • Al menos 600 mg diarios provenientes de alimentos ricos en calcio, preferentemente verduras de hojas verde oscuras con un bajo oxalato, lo que incluye a todas las verduras de hojas verdes excepto espinaca, acelga y hojas de betarraga (todas muy saludables pero no constituyen una buena fuente de calcio debido a su contenido de oxalato), alimentos fortificados y/o suplementos.

Yodo
  • Para aquéllos que no comen algas o no usan sal yodada, un suplemento de 150 mcg diarios.
    • El alga hijiki (hiziki) no debería ser consumida debido a los altos niveles de arsénico presentes
    • El alga kelp, debería ser evitada por su tendencia a tener demasiado yodo

Hierro
  • Todas las mujeres que menstrúan deberían aumentar su absorción combinando alimentos ricos en hierro con vitamina C en las comidas y deberían hacerse pruebas para descartar una anemia ferrosa cada cierto número de años.
  • Los hombres deberían hacerse pruebas para descartar una enfermedad de sobrecarga de hierro antes de aumentar si ingesta.

Selenio
  • Los habitantes del norte de Europa deberían consumir un suplemento o comer una nuez de Brasil (Bertholletia excelsa) al día.


* Nota de Fuente Vegana: De no contar con dicho suplemento, es posible usar una de las siguientes alternativas diariamente:
      • 1 cucharadita de aceite de linaza
      • o 1 cucharada colmada (10gr) de linaza molida
      • o 2 cucharadas de aceite de colza
      • o 1 cucharada de aceite de cáñamo
      • o 3 nueces (Juglans regia)