Nutrientes veganos

Que un alimento sea buena fuente de algún nutriente depende de varios factores:


  •  Cuánto contiene
  •  Qué tan buena es la absorción del nutriente al provenir de esa fuente
  •  Cuánto de dicho alimento se come


Por lo que esta lista es una referencia general. Como vegano no necesitas conocer todos estos nutrientes. Pero recomendamos que todos los veganos lean la sección de Recomendaciones diarias.


Proteína
- No es necesario combinar proteínas, pero puede ser útil para aumentar masa muscular.
- Una dieta balanceada debe incluir comidas ricas en proteína varias veces al día.
- Las frutas tienen un contenido muy bajo de proteínas y el aceite no contiene nada de proteína.



Legumbres
Tofu, tempeh y otros productos de soya como hamburguesas de soya, carne de soya etc.
Porotos (frijoles)
Arvejas (guisantes)
Garbanzos
Lentejas
Brotes de legumbres
Otras legumbres

Granos
Quinoa
Seitan (Gluten)
Otros granos (especialmente granos integrales) en combinación con legumbres

Frutos secos y semillas
Es más fácil absorber nutrientes cuando los frutos secos se encuentran molidos, como en mantequillas de maní o almendras.

Maní y mantequilla de maní (cacahuete)
Tahini (pasta de sésamo)
Otras mantequillas de frutos secos
Almendras
Avellanas
Castañas de cajú (anacardos)
Nueces
Nueces de Brasil
Nueces de pacana
Macadamias
Semillas de girasol
Semillas de zapallo
Pistachos
Semillas de cáñamo
Semillas de sésamo

Proteína en polvo (para culturistas y atletas)
Proteína de soya
Proteína de arroz
Proteína de arveja (guisante)
Proteína de cáñamo

Grasas

Ácidos grasos omega 3 (de cadena corta)
Semillas de linaza molidas o aceite de linaza (lino)
Nueces
Aceite de colza (canola)
Semillas de cáñamo o aceite de cáñamo
Semillas de chía molidas

Ácidos grasos omega 3 (de cadena larga)
Suplementos veganos de DHA/EPA (hechos de algas o levadura)

Aceitunas y aceite de oliva
Paltas (aguacates)
Frutos secos y semillas
Tofu

Altos en grasas saturadas (comer en moderación)
Nueces de coco y aceite de coco
Aceite de palma
Manteca de cacao (en chocolate)

Compra aceite "extra virgen" y en botellas oscuras.

Carbohidratos

Granos (al menos unos granos integrales)
Pan
Fideos, pasta y tallarines
Arroz
Avena
Cereales
Mijo
Alforfón
Quinoa
Mote
Maíz
Burgol
Couscous
Amaranto

Legumbres
Porotos (frijoles), lentejas etc.

Verduras ricas en almidón
Papas (Patatas)
Camotes (papas dulces)
Plátano macho
Zapallo
Mandioca (casava)

Vitamina A (en forma de provitamina A)
Zanahoria y jugo (zumo) de zanahoria
Espinaca
Col rizada
Col rizada
Verduras de hojas verdes
Berro
Camotes (papas dulces)
Tomates
Pimentones amarillos y rojos
Mangos
Damascos (albaricoques) secos
Calabaza
Zapallo
Melón calameño (cantalupo)

Vitaminas B (a excepción de la B12)
Tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), vitamina B6, biotina (B7), ácido fólico (B9)

Verduras de hojas verdes
Salvado de trigo
Levadura de cerveza
Granos integrales
Brotes de legumbres
Plátanos (bananas)
Paltas (aguacates)
Frutos secos
Callampas (hongos)
Hojuelas de la levadura
Extracto de la levadura

Vitamina B12
Sólo los productos fortificados con B12 y los suplementos de B12 son fuentes confiables para veganos.
Lo que cada vegano debe saber de la vitamina B-12

- Porque la mayoría de los productos fortificados contienen sólo pequeñas cantidades de
B12, es lo más práctico es tomar un suplemento.
- Los suplementos de B12 se encuentran disponibles en comprimidos, comprimidos masticables, gotas o spray.
- La vitamina B12 es producida por bacterias y en nuestro mundo moderno e higiénico no está disponible en verduras orgánicas o no orgánicas u otros productos vegetales no fortificados.

Vitamina C
Verduras de hojas verdes
Brócoli (brécol)
Repollo verde o morado
Pimentones verdes
Perejil
Papas (patatas)
Arvejas (guisantes)
Naranjas
Grosellas negras
Kiwis

Vitamina D
- El cuerpo puede producir su propia vitamina D con suficiente exposición al sol. Sin embargo, solo es posible hacer esto cuando los rayos del sol están en un ángulo en particular (como en algunas partes del mundo en invierno).
- El smog y el uso de bloqueador o pantalla solar bloquean o inhiben la síntesis de vitamina D.
- La vitamina D3 por lo general no es vegana (pese a que sí existe D3 vegana), la vitamina D2 siempre es vegana.
- La gente que no tiene piel muy clara y la gente mayor necesitan una mayor exposición al sol para crear suficiente vitamina D.

Por favor ver las recomendaciones del Dr. Michael Greger para mayo información.

VEG1 contiene vitamina D2.

Vitamina E
Aceite de oliva
Paltas (aguacates)
Pimentones
Tomates
Salvado de trigo
Tahini (pasta de sésamo)
Frutos secos y semillas

Vitamina K
Verduras de hojas verdes
Col rizada
Espinaca
Acelga
Algas (Nori, Wakame, Dulse)
Brócoli (brécol)
Lentejas
Arvejas (guisantes)
Berza

Hierro
- Las mujeres necesitan más hierro que los hombres.
- La absorción de hierro aumenta si consumes comidas ricas en vitamina C al mismo tiempo.
- La absorción disminuye si consumes suplementos de calcio, té o café al mismo tiempo.

Productos de soya
Garbanzos
Arvejas
Porotos (frijoles) pintos
Lentejas
Otras legumbres
Cereales fortificados
Salvado de trigo
Granos integrales
Avena
Harina de maíz
Mijo
Semillas de zapallo
Almendras
Nueces y otros frutos secos y semillas
Espinaca
Hojas de betarraga (remolacha)
Hojas de diente de león
Camotes (papa dulce)
Brócoli (brécol)
Porotos verdes
Berza
Col rizada
Acelga
Perejil
Betarraga (remolacha)
Ciruelas secas
Higos
Dátiles
Damascos (albaricoques) secos
Duraznos (melocotones) secos
Pasas
Sandía
Frutillas (fresas)
Melaza

Por favor ver las recomendaciones del Dr. Michael Greger para mayo información.

Calcio
- La fuente ideal son verduras de hojas verdes.
- Fuentes más realistas para muchos veganos son la leche de soya fortificada, otros productos fortificados o suplementos.
- Debes consumir al menos 600mg de calcio al día, pero es recomendable tratar de alcanzar 1.000mg.

Verduras de hojas verdes (con la excepción de la espinaca, la acelga y las hojas de betarraga/remolacha)
Brócoli (brécol)
Col rizada
Berza
Perejil
Berro
Hojas del diente de león
Tofu hecho con sulfato de calcio
Leche de soya fortificada con calcio (se debe agitar antes de consumir porque el calcio se asienta en el fondo de la caja)
Jugos (zumos) fortificados con calcio
Otros productos fortificados con calcio (como cereales y avena)
Suplementos de calcio
Tahini
Almendras
Nueces de Brasil
Higos
Naranjas
Carne de soya
Pan

Zinc
- Puede que los hombres necesiten más zinc que las mujeres.

Semillas de zapallo
Tahini y semillas de sésamo
Almendras
Tofu
Tempeh
Miso
Garbanzos
Lentejas
Otras legumbres
Nueces
Pistachos
Nueces de pacana
Maní y mantequilla de maní (cacahuete)
Semillas de girasol
Otros frutos secos
Maíz
Arvejas (guisantes)
Avena
Castañas de cajú (anacardos)
Semillas de chía
Granos integrales
Arroz integral
Salvado de trigo

Yodo
- El contenido de yodo de las verduras depende del contenido de yodo en el suelo en que crecieron. La comida cultivada más cerca del mar tiende a contener más yodo.
- El alga kelp contiene demasiado yodo.

La sal yodada (no la sal marina: Sólo la sal fortificada con yodo es una buena fuente.)
Algas (Excepto el alga Hiziki/Hijiki contiene demasiado arsénico.)
Suplementos (VEG1 contiene yodo.)

Magnesio
Verduras de hojas verdes
Brócoli (brécol)
Productos de soya
Castañas de cajú (anacardos)
Almendras
Granos integrales
Salvado de trigo
Plátanos (bananas)
Ciruelas secas
Cacao en polvo

Selenio
Nueces de Brasil
Suplementos (VEG1 contiene selenio.)

Colina
Leche de soya
Plátanos (bananas)
Cereales
Pasas
Naranjas
Pan integral
Tofu
Brócoli (brécol)
Maní y mantequilla de maní (cacahuete)
Papas (patatas)

Fibra
- Todos los alimentos vegetales enteros contienen fibra.
- El aceite no contiene fibra.
- Los jugos (zumos), la harina blanca y la azúcar refinada contienen muy poca fibra.