Nutrientes: Entrevista con Ginny Messina

(Febrero 2011)

Virginia Kisch Messina, es una nutricionista estadounidense con una Maestría en Salud Pública especializada en nutrición vegana. Es la co autora de varios libros acerca de nutrición vegetariana y vegana y artículos de opinión de la Asociación de Nutricionistas Estadounidenses (ADA) así como también del próximo libro “Vegan for life” (Vegano de por vida) que será publicado en Julio del 2011. Ha sido una nutricionista por más de 20 años y se ha enfocado en nutrición vegetariana por más de 15 años. Su blog es theveganrd.com.


1) ¿Desde cuándo has sido vegana y por qué te hiciste vegana?
El hacerme vegana fue un proceso gradual para mí. Dejé de comer carne hace aproximadamente 25 años, porque sentía que era moralmente incorrecto matar animales por una comida que no necesitaba. Luego en 1989, comencé a trabajar para el Physicians Committee for Responsible Medicine (Comité de Médicos por una Medicina Responsable), una organización sin fines de lucro que promueve una dieta vegana. Comencé a leer libros y artículos acerca del trato a todos los animales de ganadería para la industria cárnica, lechera y la producción de huevos. Consecuentemente, eliminé los lácteos de mi dieta y luego los huevos. Con los años he seguido sacando más y más productos animales de mi vida, como el cuero, la lana y la seda.

2) Has escrito bastante acerca de ex veganos. ¿Cuál crees que es el principal motivo para que la gente deje de ser vegana? Respecto la gente que deja el veganismo por motivos de salud, ¿ves algún patrón que explique por qué la gente no puede vivir y sentirse bien con una dieta vegana?
La gente, siguiendo cualquier tipo de dieta, puede desarrollar deficiencias nutricionales. Pero las dietas veganas siguen siendo consideradas como una manera poco corriente de alimentarse, así que cuando los veganos no obtienen una nutrición adecuada, pueden asumir que el veganismo es generalmente poco saludable. En vez de buscar maneras para balancear sus dietas veganas, vuelven a comer carne. No tenemos estudios acerca de las dietas de los ex veganos, así que no podemos saber con certeza qué es lo que estaba mal en la mayoría de ellos. Pero mucha gente que cree que está comiendo la mejor dieta vegana posible en realidad no están recibiendo una suplementación adecuada de vitamina B12 o no están tomando las decisiones adecuadas en lo que respecta al hierro. Puede que también sus dietas sean demasiado pobres de proteínas y grasa.

3) Eres muy franca al decir cómo el movimiento vegano realmente necesita información adecuada acerca de nutrición y has escrito que realmente “no existe ningún argumento de salud por el veganismo”. ¿Dirías que definitivamente hay ventajas de salud de una dieta vegetal compuesta por alimentos enteros (principal o completamente vegana)? Pregunto esto porque, en lo personal, conozco a muchos veganos y veganas que lo han sido por mucho tiempo y se ven mucho más jóvenes de lo que son. Y creo que si existen ventajas deberían mencionarse.

Yo creo que comer más alimentos vegetales y menos alimentos de origen animal, tiene muchas ventajas para la salud. Y la gente que cambia de una dieta occidental, que contiene muchas carnes grasosas y lácteos, a una dieta vegana son propensos a mejorar su salud. Y estoy de acuerdo en informar a la gente al respecto. Sin embargo, no tenemos evidencia de que una dieta 100% vegana sea más saludable que aquellos que comen una dieta omnívora que limite las grasas animales y sea rica en frutas, verduras y granos enteros. Entonces, desde ese punto de vista, no podemos decirle, con absoluta honestidad, a la gente que una dieta vegana es la más saludable y mejor manera de alimentarse, o la única manera verdaderamente saludable de comer. Para poder decir eso, terminamos exagerando los beneficios del veganismo y no creo que eso funcione bien a la larga.
Así que podemos decirle a la gente que al hacerse veganos es muy probable que mejoren su salud, pero no podemos decir que es el único beneficio del veganismo, por eso es que no creo que el argumento de salud funcione bien para promover el veganismo. Sí funciona, sin embargo, para fomentar una dieta más vegetal.

4) El doctor Michael Greger, Jack Norris y tú han recomendado no seguir dietas crudas. Personalmente, yo seguí una dieta vegana completamente cruda, por unos años y sufrí serios problemas de salud. No tenía conocimientos de medicina o nutrición y los argumentos que promueven los carismáticos defensores de las dietas crudas por una dieta 100% cruda y “natural” me convencieron fácilmente. Desafortunadamente, no me veo como una excepción poco común, sino que por el contrario muchos veganos se interesan por las dietas crudas, queriendo convertirse en crudívoros y considerando el crudivorismo como el “paso a seguir” después del veganismo. ¿Nos podrías dar tu opinión acerca de las dietas veganas crudívoras?

Creo que las dietas crudas pueden ser nutricionalmente adecuadas para los adultos, aunque necesitan una planificación cuidadosa. También pueden ser útiles para bajar de peso. Hay algunas desventajas al seguir dietas crudas, porque algunos nutrientes se absorben mejor de alimentos cocidos. Pero no objeto la idea de seguir una dieta principalmente cruda para quienes deseen hacerlo, sin embargo, no creo que haya ninguna ventaja de salud en esta manera de alimentarse.
Sin embargo, me gustaría que separáramos las dietas crudas del veganismo. El veganismo es una decisión basada en una ética de justicia por los animales. El crudivorismo es una dieta basada en creencias (no corroboradas) acerca de salud. Cuando la gente dice que el crudivorismo es el “paso a seguir” después del veganismo, básicamente están hablando acerca de algo que no tiene nada que ver con ayudar a la gente a adoptar un estilo de vida que considere los derechos animales. También promueve una manera de comer que no es apropiada para los niños o la gente mayor. El veganismo debe ser promovido de una manera que sea apropiado para todos.

5) ¿Nos podrías dar una breve explicación acerca de los ácidos grasos omega 3? ¿Cuáles son los datos básicos que deberíamos conocer? ¿Cuál es la diferencia entre los ácidos grasos omega 3 de cadena larga y los de cadena corta?

Los ácidos grasos omega 3 de cadena corta, llamado ácido alfa-linolénico (ALA), son un nutriente esencial. Esta es la grasa que se encuentra en las semillas de linaza, aceite de canola, semillas de cáñamo, nueces (del nogal) y productos de soya y todos los necesitan en sus dietas.
Los ácidos grasos omega 3 de cadena larga, llamados DHA y EPA, se encuentran principalmente en pescados altos en grasas. Mientras parecen ser beneficiosos para la salud, no sabemos qué tan importante son estos beneficios para los veganos. Por ejemplo, la mayoría de los veganos ya come una dieta que los pone en menor riesgo para las enfermedades cardiacas. No sabemos si al agregar DHA y EPA su riesgo disminuiría, ya que no hay estudios al respecto. Técnicamente, el cuerpo puede convertir ALA a DHA y EPA. Pero esa conversión no parece ser muy eficiente, así que probablemente no deberíamos depender de ella. Por lo tanto, puede que sea buena idea para los veganos tomar suplementos de baja dosis de DHA (o de DHA y EPA combinados) varias veces por semana. Los suplementos que dan alrededor de 200 a 300 microgramos deberían ser suficientes. Existen suplementos que provienen de algas y son 100% veganos.

6) Recientemente has compilado una lista de “suplementos recomendados para veganos”. Todos nos deberíamos asegurar de obtener suficiente vitamina B12, vitamina D, yodo, calcio y hierro (y posiblemente agregar un suplemento de DHA). ¿Nos podrías decir para fines comparativos, cuáles serían las fuentes “normales” de estos nutrientes para omnívoros y cuáles serían las fuentes “normales” (incluyendo suplementos) para los veganos?

Esa es una muy buena pregunta que ofrece algo de perspectiva acerca de las diferencias entre las opciones veganas y omnívoras. Acá hay una tabla que compara esas opciones, con algunos comentarios acerca de qué significan las diferencias.




Fuentes habituales para omnívoros
Fuentes habituales para los veganos
Algunas observaciones
Vitamina B12
Alimentos de origen animal y alimentos fortificados
Alimentos fortificados y suplementos
Pese a que los omnívoros tienen fuentes más “naturales” de B12 en sus dietas, puede que aquellos sobre los 50 años no estén cumpliendo sus necesidades de esta vitamina, a menos que tomen suplementos o tomen alimentos fortificados. Esto es porque la capacidad de absorber B12 de los alimentos decae en muchas personas al envejecer. Así que en ese sentido podemos decir que los alimentos fortificados y los suplementos realmente son la “mejor” fuente de vitamina B12
Vitamina D
Alimentos fortificados (como la leche de vaca), algunos pescados, suplementos, luz solar
Alimentos fortificados (como la leche de soya), suplementos, luz solar
Pese a que los omnívoros pueden obtener vitamina D de ciertos peces, la mayoría la obtiene de alimentos fortificados y el sol.
Yodo
Lácteos, pescado, sal yodada.
Vegetales marinos, sal yodada, suplementos.
Los lácteos son una gran fuente de yodo en las dietas omnívoras sólo porque la leche está contaminada con él (con la solución usada para limpiar equipos en las granjas lácteas). No es una fuente natural. La sal yodada es la mejor fuente de yodo para los estadounidenses, aunque la sal no es yodada en muchos países.
Calcio
Lácteos, verduras de hojas verdes, alimentos fortificados, suplementos
Verduras de hojas verdes, alimentos fortificados, suplementos

Hierro
Carne, granos fortificados, granos enteros, legumbres, nueces, verduras, suplementos
Granos fortificados, granos enteros, legumbres, nueces, verduras, suplementos
Es interesante notar que las dietas veganas parecen ser más altas en hierro que las dietas que incluyen carne y lácteos, en parte porque los lácteos no contienen hierro y reemplazan alimentos ricos en hierro. Pero los veganos necesitan asegurarse de maximizar la absorción de este mineral.
DHA/EPA
Pescado alto en grasas, suplementos de aceite de pescado
Suplementos de algas
El pescado alto en grasas puede ser una buena fuente de estas grasas omega 3, pero muchos omnívoros toman suplementos de aceite de pescado.

7) Los primeros veganos, como los fundadores de la Vegan Society, tenían preocupaciones de si acaso se podrían mantener sanos siguiendo una dieta vegana y desde el principio el movimiento vegano sintió la necesitad, claro, de demostrar que el veganismo es una opción segura y saludable. Yo creo que esto puede ser el origen de la teoría de que una dieta vegana es la dieta natural para los humanos, que nuestra fisiología está adaptada sólo a digerir alimentos vegetales y por lo tanto una dieta vegana debe ser la dieta más saludable de todas. ¿Cuál es tu opinión acerca de la teoría de la “dieta natural”?
No soy una experta en evolución dietética, pero creo que la evidencia es muy sólida acerca de que los seres humanos evolucionaron comiendo algo de carne. Sin embargo, no estoy segura de que exista algo a lo que se le pueda llamar una dieta humana “natural”. O que podríamos elegir comer en la manera que comían nuestros ancestros prehistóricos incluso si quisiéramos hacerlo. Ya ni siquiera tenemos acceso a los mismos alimentos. Yo creo que lo importante es enfocarse en que una dieta vegana puede apoyar la salud, así que no tenemos la necesidad de comer alimentos de origen animal. Y si no tenemos la necesidad de comerlos, entonces ciertamente no tenemos el derecho de usar a los animales de esta manera.

8) También has escrito acerca de la seguridad de los productos de soya. Has recomendado que dos porciones de alimentos de soya al día deberían ser completamente seguras. Pero estoy seguro que hay muchos veganos que comen mucha más soya que eso, por ejemplo, culturistas o atletas que puede que coman mucho tofu o tempeh, o gente que creció tomando mucha leche de vaca, puede que siga tomando mucha leche de soya siendo veganos. ¿Recomendarías limitar nuestra ingesta de soya de alguna manera y hay algunos productos de soya (quizás la proteína aislada de soya) que definitivamente deberíamos consumir de manera mínima?
En los países donde la soya se consume típicamente, como Japón, la ingesta promedio es de alrededor 1,5 porciones diarias. Pero en Asia, algunas personas comen bastante más que eso. No hay motivo para pensar que hasta cuatro porciones diarias sean poco saludables para aquellos que comen mucha comida en general (como los atletas). Pero depender de sólo un alimento, cualquiera que sea, para una parte tan importante de tu dieta no es una muy buena idea. Generalmente, me gusta sugerir hasta tres porciones de soya diariamente como una cantidad razonable de una dieta bien balanceada.

Y es bueno que la mayoría de la soya en tu dieta venga de alimentos tradicionales como el tofu, la leche de soya y el tempeh. Pero yo sí como algunos alimentos hechos de proteína de soya aislada y no conozco efectos dañinos de consumirlos.

9) También has recomendado no seguir dietas veganas bajas en grasas o sin aceite. ¿Podrías explicarnos por qué y qué tipos de grasas es bueno incluir en nuestras dietas?
Los aceites vegetales ciertamente no son esenciales en las dietas, pero para aquellos que disfrutan usar pequeñas cantidades de estas grasas agregadas, no hay ningún daño al hacerlo. Sin embargo, es importante incluir algunas comidas altas en grasa en las dietas, ya que ofrecen beneficios a la salud y mejoran la absorción de algunos nutrientes. A menos que exista una alergia, es una buena idea comer una o dos porciones de nueces diariamente. Hay mucha investigación que vincula las nueces con una mejor salud. También son una buena fuente de nutrición especialmente para los niños veganos. Las paltas son otro saludable alimento alto en grasas. Para aquellos que les gusta usar algunos aceites o ensaladas para saltear verduras, recomiendo aceite de oliva extra virgen. El aceite de canola es una buena opción también.

10) ¿Te gustaría mencionar algo más?
Parece que has cubierto las preguntas más importantes acerca de nutrición vegana. Lo importante que la gente debe recordar es que, al igual que todas las otras personas, los veganos sí necesitan fijarse en las decisiones alimentarias y las ingestas de nutrientes. Pero una vez que uno conoce la base, no es difícil. Evitar los patrones muy restrictivos como las dietas crudas o sin grasas hacen que sea más fácil cumplir las necesidades nutricionales y también muestran las dietas veganas de una manera más realista para la mayoría de las personas. También mantiene el enfoque en lo que realmente se trata el veganismo, una ética de justicia para con los animales.