Proteína vegetal: Básicos veganos

Las proteínas muchas veces son una gran preocupación para la gente que está considerando una dieta vegana, después de todo, es importante. La necesitamos para los músculos, huesos, hormonas, enzimas digestivas, la absorción de nutrientes y para reconstruir y reabastecer todo tipo de células. Por eso es útil y tranquilizador saber un poco acerca de fuentes de proteínas y las recomendaciones para los veganos.

Proteína y aminoácidos

La proteína en los alimentos y en el cuerpo humano está compuesta de 20 aminoácidos. Los seres humanos podemos sintetizar once de estos siempre y cuanto tengamos suficiente nitrógeno en nuestras dietas, el nitrógeno es un componente de cada aminoácido.

Los otros aminoácidos, llamados aminoácidos esenciales o AAE, deben venir de nuestra comida, ya que no los podemos hacer, entonces nuestra necesidad de proteína es en realidad una necesidad por estos nueve aminoácidos esenciales, más suficiente nitrógeno para poder hacer los otros once.

Cumpliendo con las necesidades proteicas con una dieta vegana: el vínculo calórico

Virginia Messina, 31 de marzo 2011

Muchas veces me preguntan por qué un adulto necesita una dieta que otorgue más de un 5 a 6 por ciento de calorías provenientes de proteína. Tenía muchas preguntas acerca de esto después de haber publicado mi artículo acerca de proteína para dietas veganas. Después de todo, la leche materna humana tiene alrededor de un 6% de proteína y es la que apoya el crecimiento durante el periodo de crecimiento más rápido de todo nuestro ciclo de vida. ¿Cómo es posible que los adultos necesiten una dieta más densa en proteínas que un bebé?

Los bebés claramente tienen necesidades de proteína bastante altas para su tamaño, requieren casi 1,5 gramos de proteína por kilo de peso. Los adultos veganos necesitan mucho menos, alrededor de 0,9 a 1 gramo de proteína por kilo de peso ideal, pero cuando se trata de obtener suficiente proteína, los bebés tienen una ventaja bastante distintiva: son maquinitas comilonas. Un bebé de 5,9 kilos puede llegar a consumir hasta 500 calorías diarias. Pese a que la densidad proteica de su alimento es baja, los bebés comen mucho, obteniendo así suficiente proteína, la ventaja adicional de la proteína de la leche materna es que tiene una alta biodisponibilidad.

Para veganos: Comidas llenas de proteínas

¿Cómo obtener proteína siguiendo una dieta vegana? Esas preocupaciones son arcaicas. Los veganos no necesitan comer comidas en combinaciones especiales o depender de barras y batidos proteicos, porque obtener suficiente proteína es tan simple como comer una serie de alimentos vegetales a lo largo del día y asegurarse de comer suficiente comida de manera general.

Pero a veces la gente de más de 50 años, sin importar qué dieta tengan, necesitan darle un poco más de atención a la proteína. Hay evidencia de que la proteína se usa de manera menos eficiente con la edad, lo que significa que las necesidades pueden aumentar un poco en el tiempo. Las dietas más altas en proteína pueden ayudar a proteger la fortaleza ósea y muscular y pueden además calmar el apetito excesivo.

Todo lo que debes saber sobre la Vitamina B12


No hay ninguna duda, la vitamina B12 es el gran tema en la nutrición vegana. No se trata que sea difícil conseguir una cantidad adecuada, de hecho, es muy fácil, pero esta es un área donde los veganos necesitan usar un suplemento sí o sí, las consecuencias de no hacerlo pueden ser severas.


Deficiencia de B12

La vitamina B12 se necesita para producir ADN (y consecuentemente para la división celular) y para mantener las células nerviosas.


Síntomas de deficiencia de B12:

- Anemia megaloblástica, los glóbulos rojos llegan a niveles anormalmente grandes porque no se pueden dividir.

- Daño neurológico, lo que puede provocar una serie de problemas, desde depresión, confusión mental, cosquilleo y adormecimiento en las extremidades, pérdida de equilibrio e incluso parálisis.

Recomendaciones de vitamina B12

Paso 1

Si tienes una fuente de B12 regular, ve al paso 2. Si no has tomado una fuente regular de B12 por un tiempo, compra tabletas de 1.000 µg ( o más) de B12.

Mascar 2.000 µg diarios por 2 semanas. Puedes dividir los comprimidos restantes en mitad o cuartos para el paso 2. No es problema tomar más de lo recomendado. Luego de ese periodo sigue las recomendaciones del paso 2.

En contadas ocasiones, puede haber una respuesta tipo acné a cantidades tan altas de vitamina B12. Si te ocurre eso, pasa al paso 2 y opta por uno de los planes de dosis más bajas.

B12 en Chile

Marzo 2015

En esta tabla encuentran los diferentes formatos de B12 que se encuentran en Chile a la fecha, su dosis diaria recomendada y otra información de utilidad.


El Plato Vegetal


La nutrición vegana resumida: El plato vegetal es una guía alimenticia que desarrollé para mi libro Vegan for Her, pero también funciona para los hombres, está enfocado en ayudar a que las personas puedan planificar un menú diario que cumpla con las necesidades nutricionales.


No hay que estresarse mucho al respecto, lo que importa es la manera en la que comes la mayoría de las veces, entonces si te saltas una porción de legumbres de vez en cuando, o no cumples con tu total de alimentos ricos en calcio todos los días, no hay problema, solo considera que esto es lo mínimo, muchas mujeres y la mayoría de los hombres necesitan más comida que esta para cumplir con sus necesidades calóricas.


Debido a que los alimentos altos en calcio están en más de un lugar dentro de esta guía, no tenemos un “grupo de calcio”, en vez de eso, los alimentos ricos en calcio de cada grupo aparecen en el perímetro del plato, a medida que tomas opciones de los grupos del Plato Vegetal, debes asegurarte de que estás incluyendo suficientes de los alimentos del perímetro, además he incluido un grupo opcional de leches vegetales hechas de almendras, cáñamo, coco y arroz, estos alimentos, a diferencia de la leche de soya que cuenta como legumbre, son generalmente bajos en nutrientes y no calzan en ninguno de los grupos alimenticios, pero debido a que la mayoría que se puede comprar viene fortificada con calcio, estas leches son excelentes maneras de aportar a la ingesta de calcio, la leche de cáñamo, además tiene la ventaja adicional de aportar un poco del ácido graso esencial omega 3 llamado ALA.


Junto al plato hay algunos elementos, un pequeño salero con sal yodada, un suplemento de B12, y un recordatorio de que deben cumplir con las necesidades de ALA, un ácido graso esencial, es necesario tomar un suplemento de vitamina D si no estás obteniendo suficiente luz solar.

¿7 motivos para comer carne? Acá explico por qué todos están errados

Ginny Messina, 1 Octubre 2013

De ciertas maneras, es bueno cuando alguien escribe un artículo acerca de “por qué deberíamos comer carne”, los argumentos son tan endebles que sólo refuerzan la verdad, no se puede defender el consumo de carne.

El artículo de este tipo más reciente, enlista siete motivos por los que Christina Sterbenz se “rehúsa” a dejar de comer carne, vamos uno por uno.

Proteína vegetal, por qué las dietas veganas necesitan incluir legumbres

Ginny Messina, 10 de Febrero, 2014



Si están suscritos a mi lista de correos electrónicos, pueden que hayan recibido un mensaje acerca del calcio, proteínas y salud ósea la semana pasada. No sé por qué, porque ese post era de agosto del año pasado, pero fue bueno que resurgiera de la nada, es un buen punto de partida para este post que es un seguimiento de un artículo reciente sobre mi dieta.

Plan de 1800 calorías

Día 1

53% de carbohidratos 
15% de proteína
33% de grasa


Desayuno

Porción
Calorías (Kcal)
Proteína (g)
Carbohidratos (g)
Grasa (g)
Grasa saturada (g)
Grasas trans (g)
Omega 3
Fibra dietética (g)
Tofu revuelto
1
268
20
20
13
2
0
0
5
Pan integral
2 rebanadas
138
5
26
2
1
0
0
4
Melón
2 cuñas
48
1
12
0
0
0
0
1
Margarina
1 cdta
75
0
0
0
0
0
0
0
Total de la comida:
529
27
57
25
3
0
0
10

Dietas veganas para huesos saludables

Ginny Messina, 29 de agosto, 2013

Mi último mensaje, abordó un mito bastante común acerca de la proteína y la salud ósea, quizás es el mito más diseminado en la comunidad vegana.

Contrario a las arraigadas creencias, el consenso actual es que la proteína tiene un impacto reducido o quizás un pequeño beneficio en la salud ósea. Esto sugiere que la menor ingesta proteica de los veganos y el no comer proteína animal no le da ninguna protección en particular a nuestros huesos. Los veganos debemos asegurarnos de que estamos obteniendo suficiente proteína y calcio de nuestras dietas.

Si tu dieta está basada en una variedad de alimentos vegetales, incluyendo al menos tres porciones de legumbres (porotos, alimentos de soya y maní) diariamente y tu ingesta calórica es suficiente, entonces no tienes problema para conseguir la cantidad necesaria de proteína. Si estás en una dieta baja en calorías, o eres atleta, puede que necesites más de 3 porciones de legumbres.

Calcio, proteínas y salud ósea en veganos

Ginny Messina 19 de agosto, 2013

Hay bastante evidencia de que las dietas veganas pueden prevenir enfermedades cardiacas y que también pueden reducir el riesgo de cáncer. ¿Pero hacerte vegano mejora tu salud ósea?

Recomendaciones diarias


Estas recomendaciones abordan los nutrientes que son de más cuidado para dietas veganas que omnívoras, pero no son todo lo que se necesita saber para alimentarse por una salud óptima. Si además de los nutrientes que son de mayor cuidado para las dietas veganas, quieres información general acerca de comer de una manera sana siendo vegano, el libro Veganfor Life (Veganos para siempre) de Jack Norris y Ginny Messina contiene una discusión extensa al respecto e incluso menús diarios para veganos.

Las vitaminas y minerales "sintéticos" son efectivos para prevenir deficiencias donde se sugiere a continuación.


Recomendaciones de nutrientes para veganos

Bebés Vegetarianos


Recursos de Nutricionistas Registrados para consumidores:

Bebés Vegetarianos

Los bebés pueden crecer y desarrollarse de manera normal si se les da una dieta vegetariana bien balanceada.

La leche materna es el mejor alimento para un bebé. Si no es una opción que el bebé sea amamantado, se debe usar fórmula infantil comercial fortificada con hierro. La leche materna o la fórmula infantil comercial son los únicos alimentos necesarios desde el nacimiento hasta los 4 a 6 meses. Las dietas vegetarianas incluyendo las lacto ovo vegetarianas, lacto vegetarianas o veganas pueden cumplir con las necesidades de bebés mayores. Las dietas frutarianas o crudívoras no son recomendables para bebés. Estas dietas pueden ser muy bajas en calorías y en nutrientes.

Entrevista con Daniel Dorado

Daniel Dorado es abogado radicado en Madrid, promotor del antiespecismo, y el veganismo, pueden visitar su sitio web para más información en  www.abogadodeanimales.com

(Marzo 2012)

Acto de Elige Veganismo en Chilevisión

CHV mostró una nota acerca de la actividad sobre el día de los derechos animales de Elige Veganismo.

Quisiéramos hacer unos comentarios acerca de lo que dijo la nutricionista.

Al principio dijo que una dieta vegana no es posible. Al parecer ella no está de acuerdo con la mayor organización de nutricionistas en el mundo, la ADA que dice que “[...] las dietas vegetarianas planeadas apropiadamente, incluyendo las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son sanas, adecuadas nutricionalmente y pueden otorgar beneficios de salud en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planeadas son apropiadas para todas las etapas de la vida, incluyendo embarazo, lactancia, primera infancia, infancia, adolescencia y para personas que sean atletas.” (1)

Zinc

(por Jack Norris, veganhealth.org)

El zinc no se encuentra en grandes cantidades en los alimentos vegetales, pero los vegetarianos tienden a tener niveles adecuados de zinc. Las mejores fuentes vegetales y comunes de zinc son las legumbres, frutos secos, semillas y la avena. La tabla número dos muestra el contenido de zinc de algunos alimentos vegetales.

Los síntomas de deficiencia de zinc incluyen un mal crecimiento, retrazo en la madurez sexual en niños, mala cicatrización, pérdida del cabello, daños en las funciones inmunológicas, y dermatitis (especialmente cerca de orificios corporales)
(1).

La responsabilidad de ser activista

Como activistas por los derechos animales nuestro enfoque principal son los animales.

Pero debido a que les pedimos a todos que se hagan veganos, nuestro movimiento debe otorgar información acertada y actualizada acerca de la nutrición vegana.

Por dos motivos:

1) La información errada puede dañar nuestra salud.

2) La información errada hace que los vegetarianos y veganos vuelvan a comer carne.
Hay diferentes motivos para esto, pero un estudio reciente de Psychology Today con 77 ex vegetarianos descubrió que el principal motivo fue el empeoramiento de su salud (35%), seguido por la dificultad (~25%; dificultad para encontrar comida, demasiado tiempo cocinando), antojos (~18%) y los efectos negativos en su vida social (15%). El grupo más pequeño (2%) había cambiado sus visiones éticas.