Recomendaciones
diarias
Estas
recomendaciones abordan los nutrientes que son de más cuidado para dietas
veganas que omnívoras, pero no son todo lo que se necesita saber para
alimentarse por una salud óptima. Si además de los nutrientes que son de mayor
cuidado para las dietas veganas, quieres información general acerca de comer de
una manera sana siendo vegano, el libro Veganfor Life (Veganos para siempre) de Jack
Norris y Ginny Messina contiene una discusión extensa al respecto e incluso menús
diarios para veganos.
Las
vitaminas y minerales "sintéticos" son efectivos para prevenir
deficiencias donde se sugiere a continuación.
Recomendaciones
de nutrientes para veganos
B12
Recomendaciones de
Vitamina B12 (Cianocobalamina*)
Sigue uno de estas
recomendaciones
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Edad
|
Dosis Diaria
Recomendada en USA
(µg)
|
2 dosis diarias (µg)
|
Dosis diaria (µg)
|
2 dosis semanales (µg)
|
0,4
|
NA
|
NA
|
NA
|
|
0,4
|
0,4 - 1
|
5 - 20
|
200
|
|
0,9
|
0,8 - 1,5
|
10 - 40
|
375
|
|
1,2
|
1 - 2
|
13 - 50
|
500
|
|
1,8
|
1,5 - 2,5
|
20 - 75
|
750
|
|
14 años y +
|
2,4
|
2 - 3,5
|
25 - 100
|
1000
|
Embarazo
|
2,6
|
2,5 - 4
|
25 -100
|
1000
|
Amamantamiento
|
2,8
|
2,5 - 4
|
30 -100
|
1000
|
µg = mcg =
microgramo = 1/1,000 de un miligramo (mg)
NA: No aplica. Los bebés deben recibir leche materna o
fórmula para bebés comercial la que contiene las cantidades necesarias de
vitamina B12.
Se siguen considerando seguras cantidades mucho mayores
que estas, pero probablemente lo mejor es no exceder estas recomendaciones a
más del doble.
* Estas recomendaciones son sólo para cianocobalamina. No
hay suficientes datos provenientes de investigaciones acerca de las otras
formas de la vitamina B12 para poder recomendar dosis de suplementos
específicos. Para más información, ver Alternativas a la cianocobalamina: Metilcobalamina y Dibencozide.
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||||
En los alimentos, la
B 12 es medida en microgramos (vale decir, mcg ó µg). 1.000µg
= 1 mg
Calcio
La ingesta diaria de calcio recomendada en Estados Unidos es
de 1.000mg para los adultos de hasta 50 años de edad, y 1.200 para los adultos
sobre 51 y más. La dosis diaria recomendada en el Reino Unido es de 700mg. La
evidencia a la fecha no indica que
los veganos tengan necesidades menores de calcio que las personas que no son
veganas. Solo unas cuantas verduras de hojas verdes son altas en calcio
absorbible: col rizada, hojas de mostaza, bok choy, hojas de nabo, berza y
berro. Si no estás comiendo al menos 3 porciones de estos alimentos diariamente
(una porción es 1/2 taza de la verdura cocida), entonces necesitas tomar leche
vegetal fortificada con calcio (u otro alimentos fortificado con calcio), tofu
hecho con sulfato de calcio, o tomar un suplemento de calcio de 250-300mg
diarios para estar seguro de que estás consumiendo suficiente. Hay
investigaciones que sugieren que es prudente mantener la ingesta de calcio por
debajo de los 1.400mg diarios. Se recomienda tomar los suplementos de calcio
con las comidas, especialmente para aquellos propensos a cálculos renales.
Vitamina D
En los días cuando no obtienes suficiente luz solar.
Recomendaciones de vitamina D
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Edad
|
Dosis Diaria Recomendada EEUU
|
VeganHealth.org *#
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10µg (400UI)
|
10µg (400UI)
|
|
15µg (600UI)
|
15µg (600UI) a 25µg (1.000UI)
|
|
Sobre 70
|
20µg (800UI)
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20µg (400UI) a 25µg (1.000UI)
|
Embarazo
|
15µg (600UI)
|
15µg (600UI) a 25µg (1.000UI)
|
Amamantamiento
|
15µg (600UI)
|
15µg (600UI) a 25µg (1.000UI)
|
* recomendaciones de veganhealth.org
# Se siguen considerando seguras cantidades mucho mayores
que estas, pero probablemente lo mejor es no exceder estas recomendaciones a
más del doble sin la supervisión de un médico.
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Yodo
Omega 3
1. Suplementos de DHA -
fuentes
- Menos de
60 años: 200 a
300 mg cada 2 a
3 días.
- Más de 60
años: 200 a
300 mg por día.
2. No preparen
alimentos con aceites altos en omega 6 como el de maíz, soya, maravilla, cártamo,
la mayoría de las mezclas de aceites vegetales (por lo general llamadas
"aceite vegetal") y aceite de sésamo. En su lugar se recomienda usar
aceites bajos en ácidos grasos omega 6 como oliva, palta, maní o canola. El
aceite de canola no se debe cocinar por mucho tiempo ni a altas temperaturas.
3. Agrega 0,5g de ALA crudo a tu dieta diaria (ver tabla)
. Lo que es el equivalente a:
6g de nueces de nogal* (3 mitades)
1/4 de cucharadita de aceite de linaza
1 cucharadita de aceite de canola
1 cucharadita de semilla de linaza
*Las nueces de nogal son las típicas nueces que se venden en
todas las tiendas. No son las mismas que las nueces negras.
Vitamina A
900 EAR* para los hombres; 700 EAR para las mujeres
Los siguientes alimentos son buenas fuentes de ella: jugo de
zanahoria, col rizada, zapallo tipo butternut, camotes, espinacas, zanahorias
melón calameño.
* El contenido de vitamina A en los alimentos ahora se mide
en equivalentes de actividad de retinol (EAR)
Proteína
- Legumbres - 1/2 taza cocidas
- maní (1/4
taza)
- porotos/frejoles -
garbanzos, pintos, granados, etc
- lentejas
- arvejas -
desgranadas o verdes
- alimentos
de soya - edamame, tofu, tempeh, leche de soya (1 taza), carnes de soya (85gr)
- Seitán (85gr)
- Quínoa - 1 taza cocida
- Pistachos 1/4 taza
- Semillas de calabaza - 1/4 taza tostadas
Hierro
Estudios transversales han encontrado similares tazas de
anemia por deficiencia de hierro en vegetarianos y en personas que comen carne.
Los hombres veganos y las mujeres que no están menstruando no tiene grandes
dificultades para poder absorber suficiente hierro, pero las mujeres veganas
que menstrúan a veces sí tienen dificultades. Consejos para el hierro:
- Come alimentos que posean un alto contenido de vitamina C junto con las comidas para
aumentar tu absorción de hierro de una manera significativa - frutas cítricas,
frutillas, verduras de hojas verdes (brócoli, col rizada, berza, acelga, coles
de bruselas), pimentones (amarillos, rojos y verdes) y coliflor.
- No tomes café, té verde, negro o de hierbas con las
comidas, pues inhiben la absorción del hierro.
Zinc
Las legumbres, frutos secos, semillas, avena, pan, tempeh,
miso, multivitamínicos o suplementos son buenas fuentes de este mineral.
